mardi 29 septembre 2015

Histoire de bidou: les mystères du ventre plat

Le ventre, c'est mon fils, ma bataille (fallait pas qu'elle s'en aille?). Dans la famille, on est du genre échassier: jambes fines mais qui prend facilement du ventre. Et force est de constater que malgré les régimes de mon adolescence, la reprise du sport, les abdos en tous genre et prières, un petit bidou persistait encore et toujours. Vous savez, la petite couche de graisse relou qui masque nos pauvres abdos? 
Jusqu'à cette année du moins. Alors qu'est-ce qui a changé? 

Côté food

Il faut déjà garder à l'esprit que je pratique Zermati depuis 4 ans et que chaque année, la gestion des envies et des portions devient de plus en plus optimale. En plus de cela, il y a eu 4 étapes marquantes dans mon alimentation qui ont chacune aplati mon ventre un peu plus.

Le passage à de la cuisine maison et aux produits naturels
Il y a un an, je décidais d'arrêter de fumer. Je n'avais bien sûr pas envie de grossir mais dans cette démarche, j'ai aussi ressenti l'envie de prendre plus soin de ma santé. J'ai donc commencé à cuisiner plus et accorder plus d'intérêt à la qualité des aliments. Fini l'industriel et les plats cuisinés, bonjour muesli, plats au four et préparations maison! 

J'ai débarrassé mon frigo des surgelés, des sauces, des yaourts/produits laitiers aromatisés pour prendre seulement des natures, j'ai viré le pain blanc et les conserves. Bref, j'ai mis la main à la pâte pour préparer mes plats moi-même, même si c'était juste un simple sandwich. A la place de la mayonnaise et des sauces industrielles: de la moutarde bio ou des tapenades de légumes. A la place des yaourts industriels, du yaourt nature avec des fruits frais. A la place des céréales industrielles sucrées, du porridge de flocons d'avoine ou des céréales bio sans sucre ajouté avec des fruits frais et un peu de chocolat noir. Je n'ai jamais été d'une grande patience dans la cuisine donc j'ai toujours fait des plats simples mais je tenais à les faire moi-même. Après tout, il n'y avait pas de raison que je ne puisse pas prendre 10 minutes pour faire un steak, du riz et des crudités. 

Éliminer les produits industriels et cuisiner moi-même a eu un premier effet positif sur mon ventre. Forcément, ça élimine en même temps un tas de conservateurs, sucres, graisses et produits chimiques. Il n'y a rien là-dedans qui soit bon pour la ligne comme pour la santé. 

Le passage au végétarisme
En octobre, suite à de multiples recherches pendant un an et pour un ensemble de raisons, j'ai décidé de réduire ma consommation de viande, volaille, poisson et crustacés (bref, de chair animale en général). Vient très vite la question: mais qu'est-ce que je vais bien pouvoir manger désormais? Je me suis intéressée aux protéines végétales, au tofu, au seitan, aux burgers végétaux, aux légumineuses... Et j'ai réappris en douceur à cuisiner. Car oui, manger végétarien, ce n'est pas faire un plat omnivore et retirer la viande, c'est une cuisine à part entière!

Chaque semaine, je prévoyais des jours végétariens et j'enchainais les tartes aux légumes, les spaghettis végétariens, les salades asiatiques... Bref, un univers culinaire riche et délicieux. Au fur et à mesure, je me suis rendue compte que je ne mangeais pratiquement plus d'animaux alors tant qu'à faire, je suis devenue complètement végétarienne.

Ça a ramené dans ma vie de façon fulgurante des aliments très longtemps négligés: les féculents. On lit partout que les féculents sont le diable, qu'ils font grossir et que la viande fait maigrir. Après tout, les culturistes fitness et les dukanautes se gavent de viande et rejettent les féculents, non? J'en mangeais très peu et j'appréhendais d'augmenter mes portions mais ma motivation éthique était plus importante. Donc j'ai commencé à manger des féculents à chaque repas. A remanger des plats plus copieux, des pâtes, du risotto, du pain et j'ai fondu. 

Pourquoi? Déjà, parce qu'avec mes repas plus riches en glucides, j'étais calée beaucoup plus longtemps, ça a considérablement réduit mes snacks/grignotages. Ensuite, quand on peut apprécier chaque jour des repas plus riches et alléchants, on ressent plus de plaisir, on a moins de tentations et compulsions. On est également plus sensible à sa satiété. Le plaisir de manger et la sérénité, c'est vraiment vecteur de bons réflexes. 

Mon ventre s'est très vite aplati d'avantage. L'alimentation végétarienne, quand elle est équilibrée et à base de produits sains et naturels, est très faible en graisses saturées (forcément, sans la viande) et riche en fibres et nutriments. Force est de constater que le corps adore. Si j'avais su ça avant, je ne me serais pas infligée tout ce jambon ou œufs pour "construire mes muscles" quand j'ai démarré le fitness. Mes muscles vont très bien, ils n'ont rien perdu et sont même plus dessinés.

Le passage au végétalisme
Encore une étape alimentaire que je n'aurais jamais pensé franchir avant mais c'est arrivé. A force d'échanges sur le veganisme avec d'autres filles, de découverte de recettes alléchantes, de nouveaux produits sympas dans les magasins, devenir végétalienne m'a semblé envisageable. Je ne consommais déjà ni beurre ni lait en bouteille car mon intestin sensible ne les supporte pas. Il me restait donc à éliminer les produits laitiers, les œufs et les produits qui en contiennent. Bien entendu, ça s'est fait progressivement!

J'ai découvert les fromages vegan et j'en suis tombée amoureuse. J'ai arrêté le fromage classique et les yaourts ainsi que les sucreries non vegan et ma peau m'a tout de suite remerciée: boutons disparus. En prime, un estomac beaucoup plus apaisé, une digestion bien plus facile. Et un second pli en moins! Finalement, ça ne manque pas de sens: nous sommes la seule espèce à consommer du lait de maternité d'une autre espèce. Car c'est cela: le lait de vache est le lait maternel que la vache produit pour son veau. Soit du lait de croissance destiné à faire doubler un veau de volume, ultra riche et bourré d'hormones. Pas étonnant donc que le supprimer ait contribué à une troisième perte de bidoche. 

Est-ce que ça me manque? Non. Je suis une inconditionnelle des laits végétaux, en particulier du lait d'avoine qui est super digeste. Je suis totalement fan de son petit arrière-goût grillé et je l'utilise dans mes porridges et mes pâtisseries. Tout au long de cette année, j'ai amélioré mon alimentation en intégrant plus d'oléagineux, graines, baies et divers superaliments. Je suis désormais végétalienne à la maison et végétarienne à l'extérieur quand je n'ai pas d'autre alternative. Généralement, c'est lors de dégustations pour le boulot ou dans certains restaurants soit en moyenne 2 repas par semaine, soit 2 repas sur 28 (sachant que je cuisine mes goûters).

Le sevrage du sucre
Ça date d'il y a un mois à peine et j'ai très vite perçu un ultime changement. Je suis un palais sucré mais manque de bol, je suis hypoglycémique. Les produits très sucrés me comblent mais me rendent vite faible et en DALLE de sucre. J'ai longtemps pensé que me détacher un peu du sucre me ferait du bien et me donnerait aussi plus d'énergie pour le sport. Cela fait déjà 2 ans que je ne bois plus de sodas à cause de mon intestin irritable mais j'avais encore tendance à boire beaucoup de jus. J'ai limité les jus pour privilégier les fruits entiers et boire un maximum d'eau. A côté, je consomme de l'eau chaude citronnée ou une infusion de gingembre frais le matin, sans sucre. Durant la journée ou le soir, je prends une tisane ou un café avec un peu de stevia ou de sirop d'agave. J'ai également réduit la quantité que je mets dedans. 

J'ai diminué la quantité de chocolat noir que je mets dans mes céréales le matin et augmenté les fruits. En dessert après le lunch, je prends un autre petit carré de chocolat noir ou des fruits secs. Parfois je cuisine des cookies d'avoine aux pépites de chocolat sans sucre ajouté. De temps en temps je prends des fruits frais, ou même un verre de lait d'avoine. Pour le goûter, je mange un des muffins sans sucre ajouté que j'ai préparé le weekend: muffin banane-dattes-citron ou banane-poire-cannelle pour le moment, je me tâte pour de nouvelles recettes. J'ai vraiment appris en douceur sur ces semaines à rechercher le goût sucré dans des produits naturels: dans les fruits (frais ou secs), dans la douceur du lait et de la purée de cacahuète que je mets dans mes muffins, dans les effluves de cannelle ou de vanille... Et j'ai redécouvert l'intensité du vrai goût des aliments.

Je n'achète plus de biscuits et de sucreries, j'ai de toute façon l'occasion d'en manger de top qualité une ou deux fois par semaine pour le boulot ou quand je vais au restaurant. Pas besoin donc d'en avoir à la maison. Je savoure intensément ces pâtisseries à l'extérieur mais le sevrage du sucre les rend plus vite écœurantes. Ça me fait plaisir de consommer une douceur sucrée une fois de temps en temps mais après j'ai ma dose pour plusieurs jours: on se déshabitue du goût tout simplement et le corps n'en réclame plus sans cesse. 


Côté sport

Voilà un an que j'ai amené le sport dans mon quotidien, comme une part intégrante de ma routine. C'est désormais comme me brosser les dents ou faire le ménage: une habitude importante pour laquelle je dégage un peu de temps malgré la fatigue et les conditions. J'ai commencé à reprendre du sport régulier lors de l'arrêt du tabac. J'étais tellement tendue avec le manque qu'il fallait absolument que je passe mes nerfs sur quelque chose et le sport fonctionnait bien. Au début, avec le stress, j'allais à la salle pratiquement tous les jours. Une fois l'arrêt du tabac plus facile à gérer et le manque atténué, ça s'est réduit à 3 fois par semaine minimum, parfois 4 si je suis très en forme et que j'ai le temps. Mais 3 est la moyenne à laquelle je me tiens.

Ces 3 séances de sport par semaine sont réparties en 3 sessions cardio de 45 minutes environ et 2 petites sessions de musculation. En fonction des saisons et des envies, je varie le sport que je pratique. Je cours ou patine beaucoup en été, je fais plus de cours en salle en hiver: zumba, spinning, body combat, step... et bien entendu la boxe anglaise, que je pratique depuis 2 ans. C'est là que j'ai noté un fait intéressant: varier les sports aide à muscler le ventre plus efficacement.

En faisant des sports différents, on sollicite les abdos (et les autres muscles aussi en fait) de différentes manières donc ils sont travaillés de façon optimale et complète. On va dessiner énormément les obliques avec la boxe, travailler les abdos du bas avec la course, gainer les abdos profonds avec le yoga... Varier sa routine est donc super efficace et permet en plus de ne pas se lasser. 
Lors de mes sessions d'abdos en solo, j'en fais environ 300 via différentes séries de 50. Ça correspond à environ 15 minutes d'abdos et j'alterne les styles: des crunch, des latéraux, des abdos façon pilates, du gainage, des levers de jambes et des suspensions. Encore une fois, varier apporte un résultat plus efficace et préserve également le périnée. 

Pour le cardio, je maintiens une quarantaine de minutes à résistance/effort modéré. Je dois sentir un effort, mais pas excessif car je ne tiens pas à devenir athlète ou développer des muscles de Hulk. Une difficulté moyenne est donc suffisante pour affiner le corps. C'est là un point clé: il n'y a pas besoin d'en faire des tonnes/heures à la salle de sport pour avoir de bons résultats. On pense à tort que pour sculpter son corps, il faut se lancer dans des heures de cardio et de longues sessions intensives de musculation. Que nenni. Un peu suffit, pour autant qu'on soit régulier. On n'obtient pas de résultats en claquant des doigts, c'est une hygiène de vie à long terme avec des résultats progressifs. La patience est la meilleure amie des sportifs!

Voici 2 exemples de routine sportive pour une semaine:


L'alimentation sportive
Après le sport, je privilégie des repas riches en glucides et protéines et très faibles en gras pour optimiser la construction des muscles. Parce que même si j'aime désormais beaucoup le sport, j'ai quand-même envie de profiter au maximum des bienfaits physiques. J'enchaine donc après avec

  • une portion de féculents (tranches de pain complet, riz, pâtes, patates, taboulé...)
  • une portion de protéines végétales (un burger végétal faible en graisse, du tofu, du seitan, des pois chiches, des lentilles, des haricots, du quinoa, des amandes...)
  • une portion de légumes crus ou de crudités (salade, concombre, poivron, carotte, avocat, radis...)

Ça me donne tout ce dont j'ai besoin pour récupérer, c'est frais et hyper rapide à préparer - car après le sport je suis crevée et affamée. J'évite les sauces, crèmes, huiles et produits gras après mes séances de fitness, j'ai plein d'autres moments pour en profiter. A la place,  je prends plutôt de la moutarde bio, de la sauce soja non salée ou du vinaigre balsamique. Maintenant, je ne suis pas un robot et bien sûr il peut y avoir des exceptions ou du yolo! C'est juste une ligne de conduite générale. 

Voici ma rétrospective ventre et ses mystères, je vous vous parlerai bientôt plus en détails de mes sessions d'abdos, de mes repas préférés après le fitness et de mes sports favoris! Et ils vécurent heureux et perdirent plein de petits plis.



1 commentaire:

  1. Waouh ton ventre me fait réver o0
    Végétalienne moi aussi (coucou c'est moi LilaReine, ta nouvelle fan^^), et 3 séances de sports par semaine depuis 3 mois aussi, mais prise de 2 kilos :(
    J'ai un ventre très rond et bien gras, qui me complexe ><, mais en lisant ton article, je pense que le problème est que je mange trop, des bonnes choses mais trop (énorme appétit...).
    Je vais essayer de diminuer et de courir plus longtemps aussi (je préfère le fractionné pendant 15-20 minutes mais ça n'est pas top pour la fonte des graisses).
    Tu es magnifiques, je n'espère même pas devenir aussi mince que toi, mais déjà me débarrasser de ses kilos qui m'embêtent se serait bien :)

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