dimanche 22 novembre 2015

Indications nutritionnelles et besoins journaliers: décodez les chiffres

Une étape essentielle et systématique à adopter pour une alimentation saine est de lire les étiquettes avant d'acheter les produits. Pourquoi faire me direz-vous, nous savons bien ce que nous achetons. Dans la théorie, c'est ce qui devrait se passer, en effet. Dans la pratique, nous ne soupçonnons absolument pas les choses qui sont intégrées par les industriels dans les produits de consommation. C'est ainsi qu'on retrouve du sucre dans du jambon ou des chips, des additifs dans la soupe, des colorants dans du pain de mie brun, etc. Pour donner une idée plus claire, prenons l'exemple d'une pizza surgelée industrielle. Même s'il est écrit "Fromage" en grand su la boite, si à l'arrière il est écrit dans la liste d'ingrédients "préparation fromagère", alors la pizza ne contient en réalité aucun fromage au sens propre. C'est une préparation chimique à base de poudre de lait qui reconstitue une texture et un goût similaire au fromage mais à moindre coût. Pensez-vous encore pouvoir faire confiance?


Etape 1: les ingrédients
Quoi de plus évident au final que de regarder ce qui se cache dans l'aliment en lisant les composants au dos. Ils sont toujours écrits par ordre d'importance, à savoir que le premier ingrédient cité est le plus "présent" et que le dernier sera la plus petite quantité. Si par exemple, le sucre est parmi les premiers ingrédients mentionnés, c'est mal barré car cela veut dire que l'aliment en contient beaucoup. S'il est inscrit vers la fin, l'aliment en contiendra à priori peu mais on pourra le vérifier. A noter bien entendu que seul le sucre ajouté sera mentionné parmi les ingrédients et pas le sucre naturellement contenu dans le produit (comme les fruits par exemple)

Prenons un exemple bien connu de tous et aimé de la plupart: le Nutella


Le sucre est le premier ingrédient mentionné, cela veut dire qu'il est l'ingrédient principal du Nutella. L'huile arrive en second, elle est donc le second ingrédient principal du pot. En revanche, les noisettes représentent un peu plus d'un dixième du pot et le cacao, même pas. Mini tip: tous les produits qui indiquent "huile végétale" dans leurs ingrédients contiennent de l'huile de palme. Si c'est une autre huile, ce sera toujours spécifié entre parenthèse. Cette liste nous donne un premier indicateur mais un indicateur très mince. Pour comprendre réellement ce que l'aliment contient et peut apporter à notre corps, il faut regarder en détail les valeurs nutritionnelles.

Etape 2: les valeurs nutritionnelles

Les calories
A vrai dire, c'est l'une des valeurs les moins intéressantes. Lire le nombre de calories est un premier indicateur de ce que peut contenir le produit, car elles ne viennent pas de nulle part. Elles découleront des taux de protéines, lipides, glucides... On peut donc se douter qu'un produit très haut en calories sera à priori riche mais ce n'est pas le nombre qu'elles contiennent qui est intéressant, c'est leur composition. Vérifier les calories est un début pour mieux cerner le produit vu qu'on ne soupçonne pas toujours combien il peut être riche, mais ce n'est pas encore suffisant.


100 grammes de Nutella font 543kc, ce qui est très élevé (l'équivalent de tout un repas), on ne pourra donc pas en prendre une trop grande quantité. A titre de comparaison, 100 grammes de confiture font environ 270 calories soit la moitié (notamment parce que si elle reste très sucrée, elle contient par contre moins de graisses). Mais n'oublions pas que le plus important, ce sont les nutriments qu'on va en tirer.

Les sucres
Je parle bien ici de sucres et non de glucides. Ils seront mentionnés en sous-catégorie sur l'étiquette. Un produit riche en glucides n'est pas un problème, nous avons besoin de glucides pour le fonctionnement du corps et avoir de l'énergie. En revanche, nous avons besoin de bons glucides et non de glucides composés essentiellement de sucres. Pour certains produits, il est même difficile de déceler s'ils contiennent beaucoup de sucre ou non car la quantité ne sera pas spécifiée dans les ingrédients ou parce qu'il sera écrit sous d'autres appellations plus floues "saccharose, fructose, sirop de...". Lire les chiffres ôtera tout doute. Il est toujours plus simple de regarder les valeurs sur 100gr, ainsi on peut se faire des pourcentages clairs.


Sur 100 grammes de Nutella, il y a 56,7 grammes de sucre, soit 56% de sucre. En gros, plus de la moitié du pot. 

Nos besoins journaliers en sucre:
L'OMS recommande 25 à 50 grammes de sucre maximum par jour (incluant celui naturellement présent dans les aliments).  Or nous consommerions en moyenne 100 à 120 grammes de sucre par jour, dont une moitié environ de sucres raffinés ajoutés dans nos aliments. Apprendre à déceler les sucres cachés, et ce même dans des aliments salés, permet de mieux prendre conscience de son omniprésence et de pouvoir faire des choix plus judicieux. 

Les graisses
Encore une fois, il y a graisse et graisse. Il ne faut de toute façon pas en consommer en excès, comme pour tout, mais un peu de lipides est nécessaire également pour la santé. Le tout, c'est que ces lipides soient intéressants pour le corps et riches en nutriments (comme ceux des huiles végétales, des oléagineux, de l'avocat...) et non-saturés. Il suffit donc de jeter un rapide coup d'oeil sur notre étiquette:


On constate donc que le Nutella est très riche en matières grasses puisqu'il en contient 31,6% et qu'un tiers de celles-ci sont saturées. En prime, l'huile de palme ne fait pas partie des huiles nutritionnellement intéressantes (gros intrus parmi les huiles végétales), tout comme les huiles animales qui débordent de graisses saturées. 

Nos besoins journaliers en graisses:
Les graisses doivent représenter 25 à 30% de nos apports caloriques sur la journée  (et 10% max de graisses saturées) car elles sont essentielles pour apporter des acides gras et favoriser l'absorption des vitamines (et synthétiser les hormones sexuelles aussi, on va pas cracher dessus). Du coup, on peut se dire qu'ici on reste dans le bon avec le Nutella. Techniquement oui, mais il faudra compter toutes les autres graisses présentes dans nos autres aliments en plus, donc on dépasse très rapidement nos doses de lipides recommandées. En outre, les lipides fournis par le Nutella n'apporte pas beaucoup des acides gras que nous recherchons, à savoir les omega-6 et les omega-3 en comparaison avec les autres huiles végétales.

Les protéines
Végétales ou animales, elles sont essentielles pour construire nos muscles (fonction structurale) et particulièrement importantes pour les sportifs. Elles jouent également un rôle métabolique en assurant un ensemble de réactions chimiques. Enfin, elles contribuent à la sensation de satiété et aident donc à nous caler. Elles peuvent être d'origine animale ou végétale (comme dans mon cas vu que je suis végétalienne) mais l'abus de protéines animales est déconseillé pour la santé. Même pour une personne omnivore, il est essentiel de varier son alimentation et d'alterner entre les protéines animales (viande/volaille/poisson/produits laitiers/œufs/crustacés) et les protéines végétales (tofu/tempeh/seitan/légumineuses/soja/oléagineux/céréales complètes...) lors de ses repas sur la semaine. 


Le Nutella contient 6% de protéines, ce qui est mieux que rien mais assez faible pour son apport calorique et surtout en comparaison à son taux de glucide et de graisses. De toute évidence, il ne plairait pas aux bodybuilders. 

Nos besoins journaliers en protéines:
Les excès sont généralement bien plus fréquents que les carences. Déjà, parce que l'ensemble de la population mange de la viande deux fois par jour quand à l'époque on en consommait occasionnellement le week-end. Ensuite, parce que les protéines sont présentes dans beaucoup d'aliments au final donc il n'est pas si difficile d'atteindre son quota, même pour les vegans. Enfin, on voit fleurir des tonnes de régimes à la con qui préconisent de manger des tonnes de protéines au détriment des autres aliments, bousillant ainsi les reins et les sensations naturelles de satiété. Il est conseillé de consommer environ un gramme de protéines par kilo de masse corporelle au minimum (cela dépend donc de votre poids) mais cela variera selon votre activité sportive. 

Une femme sédentaire de 60 kilos devra consommer au minimum 50 grammes de protéines par jour. Si elle pratique un peu de sport, cela montera entre 60 et 70 grammes, voire 70 à 85 grammes si c'est une sportive confirmée avec au moins 4 sessions de sport par semaine. Enfin, une bodybuildeuse devra viser aux alentours de 95 grammes par jour. 

Les fibres
Les fibres régulent la fonction intestinale, réduisent le cholestérol et (bingo) gèrent la glycémie (vous savez, le truc qui explose quand vous mangez trop sucré si bien qu'après vous avez encore plus la dalle de sucre). Enfin, elles contribuent elles-aussi à la sensation de satiété. Un produit riche en fibre est donc tout bénef' pour éviter les pics de sucre et se sentir remplie plus vite. Les fibres sont divisées en deux catégories: les solubles (celles qui diminuent les taux de glucose sanguin et le cholestérol) et les insolubles (qui font faire caca, en gros, et aident à préserver le système digestif).


La quantité de fibres dans le Nutella est très faible, pour un taux de sucre extrêmement élevé. On peut donc déduire que son index glycémique sera très élevé et qu'il nous donnera envie de consommer encore plus de sucre.

Nos besoins journaliers en fibres:
Pour une femme adulte, on va partir à un minimum de 25 grammes de fibres par jour et 38 grammes pour un homme. Il n'est pas difficile d'en trouver car on les chope en très grande quantité dans les céréales complètes (bye bye baguette blanche donc) et dans les légumineuses. Elles sont également bien présentes dans les fruits et légumes (donc oui, c'est important de manger des fruits et légumes). 

Le sel
Indispensable à l'organisme, il contribue surtout à la physiologie des cellules. Le liquide dans lequel elles baignent est en effet composé de 95% de sodium. 4 grammes de sel par jour seraient suffisants pour des adultes mais comme le sucre, il est devenu un exhausteur de goût et conservateur systématique dans les produits alimentaires. On en consomme donc beaucoup trop, que ce soit dans des produits préparés ou dans les doses qu'on ajoute sur nos plats. En abuser mène à une augmentation de la pression artérielle car les vaisseaux sanguins se resserrent.


Le Nutella n'en contient heureusement quasi pas (il ne manquerait plus que ça) mais vous trouverez une grosse quantité de sel dans beaucoup d'autres aliments: briques de soupe, fromages, chips et biscuits salés, charcuterie, salades préparées (curry, tarama, thon-mayo), les sauces... Le pire, c'est que vous trouverez également du sucre ajouté dans ces mêmes produits. N'est-ce pas formidable et plein de surprises, le monde de l'agro-alimentaire?

Étape 3: comparer et faire les choix appropriés
Il vous appartient d'acheter les meilleurs produits en analysant bien ce qui les compose et en traquant les ingrédients cachés/nocifs: sel, sucre, gras en abondance, conservateurs, colorants... Mais il est aussi important de comparer. Ne vous ruez pas sur le premier produit venu, prenez le temps de comparer les étiquettes et les apports nutritionnels. Une marque célèbre n'est pas du tout gage de qualité et de produit sain donc plus cher n'est pas toujours meilleur. Je me souviens qu'en Belgique, j'hésitais entre 3 mueslis: le Special K, le Delhaize bio et le Delhaize classique. Au final, c'est le Delhaize classique qui contenait le moins d'huile et de sucre ajouté, comme quoi...

Comparons désormais le Nutella avec une pâte que j'affectionne tout particulièrement: la purée de cacahuète.


Un seul ingrédient, des cacahuètes. Ni sel, ni huile, ni conservateurs, ça me botte (c'était prévisible en même temps car elle est bio). Son taux calorique pour 100 grammes est plus élevé que le Nutella (rappelez-vous, bio/marque/qualité ne veut pas direct dire plus léger) mais regardons de quoi elles se composent. La purée de cacahuète est très riche en lipides, avec cependant moins de graisses saturées. Elle est plus grasse que le Nutella mais elle est constituée principalement d'acides gras mono-saturés ou polyinsaturés qui contribuent au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire et luttent contre le mauvais cholestérol. Elle contient 12,8 grammes de glucides dont 5,9 grammes de sucre. Elle est donc 10 fois moins sucrée que le Nutella et ce ne sont ici que des sucres naturels, non raffinés. Sa teneur en protéines est extrêmement intéressante avec 28 grammes, soit plus que la viande et les steaks végétaux. 

Elle contient deux fois plus de fibres également que le Nutella avec 7,6 grammes et nettement moins de sel, étrangement. Au final, elle est plus saine et bien plus intéressante sur le plan nutritionnel que sa collègue italienne. Je vous détaillerai bientôt plus en profondeur chaque catégorie de nutriments et les aliments idéaux pour en trouver/les aliments à éviter. En attendant, vous voilà armées pour faire vos courses. Quant aux pâtes à tartiner, vous saurez que la purée de cacahuète est une meilleure option pour un petit-déjeuner protéiné et sain (avec modération toutefois car on n'oublie pas que c'est très gras). Par contre, vous choisirez le Nutella si vous avez purement envie de vous faire un plaisir ou de faire de la pâtisserie, mais en connaissance de cause.



2 commentaires:

  1. Merci pour cet article très intéressant et bien détaillé. Comme quoi nous ne faisons pas toujours les bons choix et il est très important de bien lire les étiquettes. Emilie

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