samedi 5 décembre 2015

Close up protéines: les bonnes sources de protéines végétales

Malgré ma paresse de faire des calculs, j'ai fini par effectuer un petit check-up protéines sur les recommandations de Florian et de Morgy. Depuis ma nouvelle hygiène de vie et mon végétalisme, je mange franchement sain mais je ne varie pas toujours assez, je me rabats facilement sur les mêmes aliments que j'aime quitte à délaisser un peu certains apports. Après le conseil judicieux de mon culturiste préféré et de ma pote veggie super sportive de faire une vérification, j'ai rangé fierté et paresse pour vérifier que je ne manquais de rien. Le verdict est tombé, je ne mangeais pas assez de protéines pour ma santé mais aussi pour mes objectifs fitness. Je sculpte mon corps au maximum mais si je ne veux pas ressembler à une crevette flasque, il vaut mieux de me remplumer en masse musculaire. Bref, construire du muscle et "sécher" (réduire la masse grasse pour rendre les muscles plus apparents). 

Pour vérifier mes apports et analyser comment les doubler, rien de plus pratique qu'une petite balance alimentaire. Après, il suffit de se baser sur les pourcentages de protéines sur les aliments (trouvables sur les étiquettes et sur internet) pour se faire une idée des quantités nécessaires. Mais comment fait-on pour trouver des protéines de qualité et en suffisance quand on est végétalienne et qu'on ne mange ni viande, ni poisson, ni volaille, ni produits laitiers, ni œufs? D'un coup, vous avez l'impression que je ne peux rien manger, n'est-ce pas. Erreur. Certes j'atteindrais mon taux requis (1,5gr de prot./kg) assez facilement si j'intégrais du poulet ou du fromage blanc, mais il suffit de savoir vers quels aliments se tourner.

First thing first: pourquoi nous avons besoin des protéines?

Mais c'est quoi une protéine?
Une protéine est une chaine d'acides aminés et agit comme une "brique" de construction pour notre corps avec différents rôles: structural (pour les muscles et les cheveux par exemple), enzématique (pour l'ADN), hormonal (pour l'insuline) et moteur  (le transport des molécules dans les cellules). Il existe 22 acides animés au total mais on en retient 8 dits "essentiels", à savoir que le corps ne peut pas produire lui-même et doit obtenir de l'alimentation. Je vais donc devoir trouver mes petits acides aminés dans la nourriture si je veux équilibrer les portions de mes assiettes et construire efficacement du muscle. Sans cet apport, le corps rentrerait en catabolisme, c'est à dire qu'il puiserait dans mes muscles au lieu du gras pour récupérer après mes séances de sport ou simplement obtenir de l'énergie.

Le combo protéines-glucides après le sport
Tout comme les glucides, les protéines ont aussi un pouvoir "énergisant", de "carburant" pour le corps. L'idéal est de consommer à côté une juste portion de glucides (féculents par exemple) ainsi le corps profitera des glucides pour recharger ses batteries alors que les protéines seront préservées pour nos petits muscles au lieu d'être transformées en sucres. La consommation de glucides en même temps que les protéines après un entrainement va stimuler la libération d'insuline et plus de nutriments seront apportés aux cellules musculaires.

Vouloir avoir un corps fin et tonique en bannissant tous les glucides est une ineptie. S'il ne faut pas en abuser, comme pour tout, ils ont un réel rôle à jouer sur la santé et le physique de sportif. Vous ne verrez pas par exemple de bodybuilder qui ne consomme pas de féculents. Vous me verrez souvent rire sur les assiettes de Florian qui consomme au lunch et au diner une grosse portion de pâtes avec ses légumes et son poulet pour maintenir sa montagne de muscle tout en préservant seulement 5% de masse graisseuse.Juste après le sport, le corps veut reconstituer ses stocks de glycogène et ses fibres musculaires, il est important de lui donner ce dont il a besoin.

Où trouver les protéines végétales? 

Les légumineuses
Elles sont très intéressantes car elles contiennent en moyenne 25% de protéines. En gros, dans un petit bol de 100 grammes de légumineuses crues,  il y a environ 25 grammes de protéines. Attention toutefois, elles sont très riches en glucides complexes. Si vous les associez à des féculents comme j'aime le faire, rappelez-vous que les légumineuses apportent déjà beaucoup de glucides et prenez donc une petite portion raisonnable de féculents. Autrement, cela apporterait beaucoup trop d'énergie au corps et empêcherait la sèche pour favoriser la prise de gras. Équilibre est le maître mot. 

Dans les bonus sympas, les légumineuses sont très riches en fibres et favorisent donc la satiété tout en stimulant le système digestif. Elles sont également riches en vitamines, minéraux et en fer, ce qui est très intéressants pour une végétalienne comme moi. Celles que j'utilise le plus fréquemment sont:

  • les pois chiches (20% de protéines)
  • les haricots rouges (25% de protéines)
  • les lentilles corail (28% de protéines, bien plus que les lentilles vertes)
  • les pois cassés (22% de protéines)

Les céréales
Eh oui, les féculents contiennent aussi des protéines! Ils ne sont toutefois pas tous égaux. Leur pourcentage varie généralement entre 5% et 14% pour 100 grammes de céréales crues. Tout comme les légumineuses, elles sont très riches en glucides et à consommer donc dans des proportions correctes. Mais tout comme les légumineuses, elles sont riches en fibres et bonnes pour le corps car une excellente source d'énergie.

  • les flocons d'avoine (13% de protéines)
  • les flocons d'épeautre (14% de protéines) 
  • les flocons de riz (7% de protéines)
  • les flocons de sarrasin (13% de protéines)

  • les pâtes classiques de blé (12% de protéines)
  • le pain (entre 7 et 10% selon le type de pain et de farine)
  • le riz (5 à 8% de protéines selon le type de riz - blanc, noir, basmati, rond, complet ou non...)
  • le taboulé de blé (7% de protéines)
  • le quinoa (13% de protéines)
  • l'orge (10% de protéines)
  • l'épeautre (14% de protéines)
  • le millet (11% de protéines)

Le soja
Je le consomme avec modération car cela reste un aliment assez mystérieux et controversé notamment vis à vis de sa teneur en hormones. Je privilégie les versions "traditionnelles" fermentées qui annulent l'effet inhibiteur de trypsine empêchant la bonne digestion des protéines et nutriments. En gros, le tempeh (spécialité indonésienne), la sauce soja non sucrée et le tofu lacto-fermenté. De temps en temps du taboulé de soja. 

J'évite les steaks tous prêts, les protéines texturées et le lait même si j'en consomme de temps à autre au restaurant (ils sont très présents dans les restaurants veggie). Je préfère juste m'en tenir aux versions les plus traditionnelles et répartir leur consommation plutôt qu'en manger en excès, mais ça reste un choix personnel. Quoiqu'il en soit, le soja est extrêmement riche en protéines et donc très intéressant à ce niveau. Il aurait également un effet positif sur le cholestérol et aiderait à prévenir du cancer du col de l'utérus.

  • les flocons de soja (38% de protéines)
  • le tempeh (20% de protéines)
  • le tofu, lactofermenté ou non (17% de protéines)
  • les protéines de soja texturées (50% de protéines)
  • le lait de soja (3% de protéines)

Les simili carnés - seitan et quorn
Ces substituts de viande vendus sous forme de steaks, charcuterie ou saucisse peuvent être fait à partir de divers ingrédients. Le soja est souvent utilisé mais je prends personnellement ceux à base de seitan, et de temps en temps de quorn lorsque je vais en Belgique. Le seitan est une pâte de protéine de blé, soit littéralement du "gluten" (pas permis donc pour les allergiques). Il est très faible en graisses et ressemble au poulet du point de vue des macros (protéines, glucides, lipides). C'est donc une excellente manière d'obtenir un gros shot de protéines.

Le quorn est une préparation de protéine de champignons mais n'est pas commercialisé partout, j'en consomme des petits steaks quand je passe voir mes parents en Belgique. Comme pour tous les produits "préparés", la composition des steaks de seitan et de quorn peut varier énormément et contenir des ingrédients inutiles (gras, sucre...), il est donc important de bien lire l'étiquette pour choisir les compositions les plus basiques.

  • steak de seitan classique (22% de protéines)
  • tranches de seitan façon charcuterie (27% de protéines)
  • burger de quorn (15% de protéines)
  • saucisses chipolatas de quorn (10% de protéines)


Les oléagineux et purées d'oléagineux
Ce sont toutes les noix, amandes, noisettes etc. Qu'elles soient entières ou mixées en purée, les apports sont les mêmes. Les oléagineux sont très riches en protéines et sont une mine de nutriments. Ils sont toutefois très gras et caloriques, même si ce sont de bonnes graisses non saturées dans l'ensemble. Encore une fois, on pense à en consommer régulièrement mais raisonnablement pour ne pas abuser du gras.
  • les amandes (20% de protéines)
  • les noix de cajou (20% de protéines)
  • les noisettes (15% de protéines)
  • les noix (15% de protéines)

Graines et divers
  • graines de courge (30% de protéines)
  • graines de chia (20% de protéines)
  • graines de chanvre (26% de protéines)
  • graines de lin (20% de protéines)
  • graines de tournesol (20% de protéines)

  • houmous (6% de protéines)
  • falafels (10% de protéines) 
  • baies de goji séchées (13% de protéines)
  • les algues (50 à 70% de protéines)

Voici un répertoire utile et approximatif des meilleures sources de protéines (la teneur exacte variera selon les marques) pour vous aider à intégrer ces aliments dans votre alimentation et savoir quoi cibler. Bien sûr, on trouve encore les protéines dans une variété d'autres aliments veggie et même les légumes mais ceux listés sont le "top" dans lequel piocher pour augmenter vos apports. Attention aux quantités pour les légumineuses. Si vous voulez manger 100 grammes de pâtes ou de lentilles pour obtenir un certain taux de protéines, rappelez-vous que la portion aura triplé de volume après cuisson une fois gorgée d'eau.

Dans mes ajustements actuels, je privilégie les flocons bios de céréales le matin avec des baies de goji et des fruits, des préparations (puddings, pâtisseries vegan) avec graines de chia au goûter, des céréales complètes avec légumineuses ou simili-carné aux repas et je parsème à gauche à droite mes repas d'oléagineux, de graines, j'ajoute par-ci par là du houmous ou de la purée de cacahuète etc. Je vous présenterai dans le futur des idées de repas, du petit-déj au diner en incluant des goûters pour renforcer vos journées en bonnes protéines. Prêts pour les expériences culinaires?


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