samedi 12 décembre 2015

Douceurs healthy: 9 goûters vegan sans sucre


Ah les goûters, ces douceurs de la journée tant attendues pour recharger les batteries durant l'après-midi et tenir le coup jusqu'au diner. Je vénère le goûter, moment de plaisir et de détente où je dégaine mes pâtisseries faites maison. Bémol en effet, les goûters industriels sont bien peu intéressants du point de vue nutritionnel. Super riches en sucre, très gras, raffinés, ils apportent certes du plaisir mais surtout un pic d'insuline, ne rassasient pas et stimulent votre envie de sucre plutôt que de la combler. Un effet bien calculé des industriels qui veulent ravir vos papilles tout en vous rendant accros et en vous donnant envie de repiocher dans le paquet. Si vous souhaitez vous faire plaisir sans prise de tête, foncez. Mais si vous avez envie de goûters sains qui vous calent réellement, pour tenir le coup plusieurs heures ou récupérer après le sport, retrouvez ici l'ensemble de mes recettes sans sucre, avec moins de 3 grammes de lipides et à faible index glycémique

Oubliez donc les biscuits de supermarché, les pâtisseries et viennoiseries du boulanger et autres pré-fabriqués qui sont des bombes à sucre et beurre. Même les biscuits bios: ils ont certes une composition de meilleure qualité mais ils ne sont pas moins sucrés que les biscuits normaux! Idem pour les barres protéinées de supermarché, certes très enrichies en protéines mais dont l'ingrédient principal est souvent le sucre. Le mieux reste de faire vos goûters vous-mêmes et de savoir ce que vous mettez réellement dedans. Il suffit d'une demi-heure le weekend et d'un four pour vous faire une fournée, que vous pourrez congeler ensuite. 


Ces pâtisseries peuvent dérouter au départ. Si vous vous attendez à retrouver les muffins ou biscuits à l'américaine ultra sucrés et fondants, vous risquez d'être déçus. Ceux-ci sont plutôt secs car très peu gras, et denses car ils sont très nourrissants. Il n'y a aucun sucre ou édulcorant ajouté donc votre palais s'habituera au goût naturel des fruits, des céréales, des oléagineux et des épices. Vegan et entièrement naturels, ils utilisent du lait végétal (j'ai un gros faible pour le lait d'avoine, plus digeste que le lait d'amande mais moins calorique que le lait de riz), des graines de chia gélifiées à la place des œufs et de la purée de cacahuète à la place de l'huile ou du beurre. C'est l'alliance du lait, de la purée de cacahuète et de fruits frais qui apporte de la douceur à ces goûters. Je n'utilise pas de compléments ou de poudres protéinées, je suis une adepte des aliments bruts. Laissez-vous surprendre par un retour au naturel!

Muffins d'avoine pomme-baies de goji (145 calories/muffin)
Les derniers bébés créés, les plus protéinés de tous avec 5 grammes de protéines par muffin et mes préférés absolus désormais. Moelleux et légers, ils sont très doux mais avec une touche de fraicheur grâce aux baies de goji qui parfument le tout un peu comme des raisins secs (mais en plus diététique). Leur haute teneur en protéines est due à l'avoine (13% de protéines), une plus grosse quantité de graines de chia (20% de protéines), de la poudre d'amande (25% de protéines) et aux baies de goji séchées, qui en plus d'être une mine de vitamine C contiennent 13% de protéines.


Pour 9 muffins
  • 140 grammes d'avoine broyé en poudre (14 cuillères à soupe environ)
  • 200 ml de lait d'avoine
  • 20 grammes de graines de chia
  • 40 grammes de purée de cacahuète (deux bonnes cuillères à soupe)
  • une petite cuillère de levure
  • 50 grammes de poudre d'amandes
  • 1 pomme verte bio 
  • 30 grammes de baies de goji séchées

Avant de commencer, mettez les graines de chia dans un fond d'eau et laissez gonfler au frigo pendant au moins 20 minutes. Laissez également la levure se délier dans un petit fond d'eau tiède pendant 10 minutes. Pré-chauffez ensuite le four à 200 degrés.

Coupez la pomme en petits dés. Ôtez le trognon mais ne la pelez pas, la peau a des nutriments intéressants (si la pomme est bio uniquement). Dans un grand saladier, mélanger l'ensemble des ingrédients en les intégrant au fur et à mesure: l'avoine, la purée de cacahuète, la poudre d'amandes, les baies et les dés de pomme et intégrez régulièrement du lait pour que l'ensemble reste onctueux. Ajoutez du lait si nécessaire si la pâte est trop sèche, elle doit être épaisse mais pas trop liquide. Ajoutez ensuite la levure et les graines de chia dans leur eau, qui seront devenues un fluide gluant. Mélangez le tout jusqu'à l'obtention d'une pâte uniforme. Répartissez dans un moule à muffins non adhésif et enfournez entre 30 et 45 minutes (surveillez la cuisson!) jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés. Test ultime pour savoir s'ils sont bien cuits: ils doivent tomber tous seuls du moule. S'ils sont difficiles à enlever, ils ne sont pas encore assez cuits. 

Muffins banane-dattes-citron (140 calories/muffin)
Comme toutes mes autres recettes de muffins, ceux-ci utilisent de la farine de blé standard. Grâce aux dattes, ils ont un goût sucré naturel extrêmement doux mais contrebalancé par la fraicheur du citron. Ça évite qu'ils soient écœurants mais ils restent super gourmands. 


Pour 9 muffins
  • 140 grammes de farine bio T65
  • 200 ml de lait d'avoine
  • 15 grammes de graines de chia
  • 40 grammes de purée de cacahuète (deux bonnes cuillères à soupe)
  • une petite cuillère de levure
  • une banane
  • 9 petites dattes fraiches
  • un petit citron

Avant de commencer, mettez les graines de chia dans un fond d'eau et laissez gonfler au frigo pendant au moins 20 minutes. Laissez également la levure se délier dans un petit fond d'eau tiède pendant 10 minutes. Pré-chauffez ensuite le four à 200 degrés.

Coupez la banane en petits dés puis écrasez-la en purée dans un grand saladier. Dénoyautez les dattes et hachez les en tous petits morceaux, ajoutez-les ensuite dans le saladier avec le jus du citron. Intégrez le reste des aliments progressivement (la farine, la purée de cacahuète et le lait) avant de mettre la levure et les graines de chia gélifiées quand elles sont prêtes. Mélangez jusqu'à l'obtention d'une pâtes uniforme puis répartissez dans un moule à muffins non adhésif. Enfournez entre 30 et 45 minutes (surveillez la cuisson!) jusqu'à ce que les muffins soient bien dorés et se détachent tous seuls du moule.

Crumble pomme-ananas (260 calories/portion)
Toujours sans sucre, ce crumble gourmand mise sur la cannelle et la poudre d'amandes pour donner un goût irrésistible. Super simple à réaliser, il est également très riche en protéines avec 8 grammes par portion! Contenant de bons glucides et ayant un index glycémique modéré, avec du magnésium et un chouilla de graisses non saturées, il est un snack approprié pour aider le corps à récupérer après une session de sport.


Pour 2 portions:
  • 1 pomme verte bio
  • 100 grammes d'ananas frais (une grosse tranche)
  • 50 grammes de flocons d'avoine
  • 20 grammes de purée de cacahuète
  • 15 grammes de poudre d'amandes
  • 50 ml de lait d'avoine
  • de la cannelle
  • une cuillère à café d'huile d'olive

Pré-chauffez le four à 200 degrés et répartissez l'huile d'olive dans un moule à l'aide de vos doigts pour que le crumble ne colle pas.

Mélangez les flocons d'avoine avec la purée de cacahuète, la poudre d'amandes et le lait. Coupez la pomme et l'ananas en dés ou en tranches selon vos préférences et répartissez-les au fond du moule. Ajoutez la mixture par-dessus et enfournez pendant 30 minutes. La croûte deviendra ainsi bien dorée et croustillante. Parsemez ensuite de la cannelle sur votre portion, dans la quantité qui vous plait. A savourer tiède!

Banana bread aux éclats de noix de coco (1300 calories/cake entier)
Moelleux et nourrissant, tellement réconfortant. Le banana bread est toujours une valeur sure pour se caler en se faisant plaisir. Ici, la noix de coco en copeaux apporte des petites touches sucrées sympas. Attention, cela reste un fruit à consommer avec modération car la noix de coco est très calorique, de petites doses suffisent donc. A savourer en solo ou à partager en famille!


Pour un petit cake
  • 2 bananes
  • 140 grammes de farine bio T65
  • 15 grammes de graines de chia
  • 40 grammes de purée de cacahuète
  • 200 ml de lait d'avoine
  • 3 petites poignées de copeaux de noix de coco
  • une petite cuillère de levure

Avant de commencer, mettez les graines de chia dans un fond d'eau et laissez gonfler au frigo pendant au moins 20 minutes. Laissez également la levure se délier dans un petit fond d'eau tiède pendant 10 minutes. Pré-chauffez ensuite le four à 200 degrés.

Coupez les deux bananes en petits dés puis écrasez-les dans un saladier pour les réduire en purée. Ajoutez l'ensemble des ingrédients (farine, purée de cacahuète, lait, noix de coco) progressivement, puis les graines de chia gélifiées et la levure quand elles sont prêtes. Versez la préparation dans un moule à cake recouvert de papier sulfurisé et enfournez entre 45 minutes et 1 heures. Le cake cuit longtemps car il est dense, surveillez sa cuisson mais laissez-le rester un peu moelleux au centre.

Muffins banane-poire-cannelle (125 calories/muffin)
Des petits muffins aux parfums d'automne avec la note de cannelle. Toujours aux alentours des 3 grammes de protéines par muffins comme pour tous mes muffins de farine de blé, ils sont équilibrés et super onctueux après avoir été réchauffés au four, grâce à leur compotée de poire. 


Pour 9 muffins
  • 140 grammes de farine bio T65
  • 200 ml de lait d'avoine
  • 15 grammes de graines de chia
  • 40 grammes de purée de cacahuète (deux bonnes cuillères à soupe)
  • une petite cuillère de levure
  • 1 banane
  • 2 petites poires
  • 2 cuillères à café de cannelle
 
Avant de commencer, mettez les graines de chia dans un fond d'eau et laissez gonfler au frigo pendant au moins 20 minutes. Laissez également la levure se délier dans un petit fond d'eau tiède pendant 10 minutes. Pré-chauffez ensuite le four à 200 degrés.

Coupez la banane en petits dés puis écrasez-la en purée dans un grand saladier. Épluchez les poires, coupez les en petits dés puis écrasez-les avec la banane pour réduire le tout en purée. Intégrez le reste des aliments progressivement (la farine, la purée de cacahuète, la cannelle et le lait) avant de mettre la levure et les graines de chia gélifiées quand elles sont prêtes. Mélangez jusqu'à l'obtention d'une pâtes uniforme puis répartissez dans un moule à muffins non adhésif. Enfournez entre 30 et 45 minutes (surveillez la cuisson!) jusqu'à ce que les muffins soient bien dorés et se détachent tous seuls du moule.  

Muffins banane-mangue-coco (135 calories/muffin)
Je les adore, ils sont exotiques et frais tout en étant très doux grâce aux copeaux de noix de coco. Ils apportent un peu de fantaisie à l'hiver et transforment votre goûter en goûter tropical!


Pour 9 muffins
  • 140 grammes de farine bio T65
  • 200 ml de lait d'avoine
  • 15 grammes de graines de chia
  • 40 grammes de purée de cacahuète (deux bonnes cuillères à soupe)
  • une petite cuillère de levure
  • 1 banane
  • 1/2 mangue
  • 2 petites poignées de copeaux de noix de coco
 
Avant de commencer, mettez les graines de chia dans un fond d'eau et laissez gonfler au frigo pendant au moins 20 minutes. Laissez également la levure se délier dans un petit fond d'eau tiède pendant 10 minutes. Pré-chauffez ensuite le four à 200 degrés.

Coupez la banane en petits dés puis écrasez-la en purée dans un grand saladier. Retirez la chair de la moitié de mangue, coupez-la en dés et écrasez-la avec la banane pour transformer le tout en purée. Intégrez le reste des aliments progressivement (la farine, la purée de cacahuète, la noix de coco et le lait) avant de mettre la levure et les graines de chia gélifiées quand elles sont prêtes. Mélangez jusqu'à l'obtention d'une pâtes uniforme puis répartissez dans un moule à muffins non adhésif. Enfournez entre 30 et 45 minutes (surveillez la cuisson!) jusqu'à ce que les  muffins soient bien dorés et se détachent tous seuls du moule. 

Cookies d'avoine aux fruits secs et pépites de chocolat (75 calories/cookie)
Idéaux pour un petit dessert ou un goûter léger, ces cookies nourrissants vont vous faire fondre avec leur douceur d'abricot et leurs éclats de chocolat noir. Des petits plaisirs en toute bonne conscience avec seulement 75 calories par cookie, pas de matières grasses ajoutées et malgré tout 2 grammes de protéines par cookie.  

 
Pour 9 petits cookies
  • 100 grammes de flocons d'avoine
  • 20 grammes de chocolat noir 70%
  • 50 ml de lait d'avoine
  • 3 moitiés d'abricots secs
  • 2 dattes séchées
  • 15 grammes de graines de chia

Avant de commencer, mettez les graines de chia dans un fond d'eau et laissez gonfler au frigo pendant au moins 20 minutes. Pré-chauffez ensuite le four à 200 degrés.
 
Hachez le chocolat noir en pépites, ainsi que les abricots et les dattes pour obtenir de tous petits morceaux. Mélangez-les avec le reste des ingrédients (les flocons et le lait) puis ajoutez les graines de chia une fois prêtes. Formez 9 petites boulettes et aplatissez-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé pour former des cookies. Enfournez entre 30 et 45 minutes jusqu'à ce que les cookies soient bien dorés.
 
Porridge de chia à la pomme et noix de coco
Les graines de chia sont très riches en oméga-3 (plus que le poisson) et contiennent 20% de protéines. Une fois plongée dans un liquide, elles gonflent pour former une substance gluante  à la manière d'un porridge. Elles sont très utilisées en cuisine vegan car elles remplacent efficacement les œufs comme liant mais aussi du point de vue nutritionnel. Faites-vous un petit goûter frais et rassasiant avec ce porridge délicieux!

 
Pour une personne
  • 20 grammes de graines de chia
  • 200 ml de lait d'avoine
  • 1/2 pomme bio
  • 1 poignée de copeaux de noix de coco
 
Plongez les graines de chia dans un bol de lait et laissez-les enfler au moins 30 minutes au frigo. Ajoutez-ensuite la demi pomme coupée en dés et les copeaux de noix de coco et hop, c'est déjà prêt. Libre à vous d'ajouter des graines ou des fruits secs si vous le souhaitez, ou de mettre d'autres fruits selon vos préférences. 
 
Muffins banane-ananas (125 calories/muffin)
Les plus légers mais aussi les plus amers car l'ananas n'a pas un goût très fort. Ils plairont à ceux qui aiment les pâtisseries plus neutres et rafraichissantes, mais vous pouvez ajouter un peu de noix de coco ou de dattes si vous voulez les adoucir. 


Pour 9 muffins
  • 140 grammes de farine bio T65
  • 200 ml de lait d'avoine
  • 15 grammes de graines de chia
  • 40 grammes de purée de cacahuète (deux bonnes cuillères à soupe)
  • une petite cuillère de levure
  • 1 banane
  • 300 grammes d'ananas (3 tranches)
 
Avant de commencer, mettez les graines de chia dans un fond d'eau et laissez gonfler au frigo pendant au moins 20 minutes. Laissez également la levure se délier dans un petit fond d'eau tiède pendant 10 minutes. Pré-chauffez ensuite le four à 200 degrés.

Coupez la banane en petits dés puis écrasez-la en purée dans un grand saladier. Retirez la chair de l'ananas, coupez-la en dés et ajoutez-la à la banane. Ne l'écrasez pas, c'est meilleur de laisser des petits morceaux frais d'ananas. Intégrez le reste des aliments progressivement (la farine, la purée de cacahuète et le lait) avant de mettre la levure et les graines de chia gélifiées quand elles sont prêtes. Mélangez jusqu'à l'obtention d'une pâtes uniforme puis répartissez dans un moule à muffins non adhésif. Enfournez entre 30 et 45 minutes (surveillez la cuisson!) jusqu'à ce que les  muffins soient bien dorés et se détachent tous seuls du moule.  

Retrouvez toutes mes recettes sur mon instagram #cherryhealthylife

2 commentaires:

  1. J'ai testé tes muffins dattes + banane + citron pour le petit déjeuner et c'était parfait ! Rassasiant (en seulement 2 muffins), goût sucré juste comme il faut. Merci pour cette recette, je compte la refaire et en essayer d'autres. Bonne continuation, je trouve ton blog très sympa !

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. oh trop choupi ^^
      je suis contente que ça t'ait plu! C'est une bonne recette en plus pour se mettre au sans-sucre-raffiné car c'est une des plus douces, les dattes ça marche vraiment bien :)

      Supprimer