samedi 30 janvier 2016

Mission MIAM petit-déj: les gaufres vegan healthy

Ce jeudi, j'ai lancé sur mon Instagram un nouveau concept: la Mission MIAM! Sur des thèmes différents chaque fois, je demande à mes followers de m'écrire un de leurs plats décadents favoris et j'ai le défi de le revisiter en version vegan ET saine. Une manière pour moi de me pousser à tester de nouvelles recettes car je suis un peu ancrée dans mes habitudes, mais aussi de montrer que la cuisine saine peut être extrêmement gourmande en même temps. Et ceci s'applique sans souci à l'alimentation vegan, preuves à suivre!

Pour cette première Mission MIAM, le thème était le petit-déjeuner et c'est @Pikalovescoke qui m'a défiée de revisiter les gaufres américaines bardées de Nutella. N'ayant jamais fait de gaufres de ma vie, j'ai tout de suite été emballée de relever ce challenge. Après un petit tour sur youtube pour étudier la cuisson et dans mes livres de cuisine vegan pour puiser de l'inspiration dans les recettes, il ne me restait plus qu'à aller choper un gaufrier chez Darty et à me lancer! Permettez-moi donc de vous présenter:

Les gaufres vegan healthy 
au banana nicecream et purée de cacahuète



Ingrédients pour 5 gaufres:
  • 75gr de farine T65
  • 75gr de poudre d'avoine
  • 15gr de maizena
  • 10gr de noix de coco râpée (2cs)
  • 2cs d'huile Isio 4
  • 1cc de levure
  • 180 ml de lait d'avoine (ou le lait végétal de votre choix)
  • 1 banane

Pour le topping:
  • 1 banane
  • 1cs de lait d'avoine (ou lait végétal de votre choix)
  • 1cs de purée de cacahuète (ou de noisette)
  • une pincée de cacao pur 
  • une pincée de noix de coco
  • graines (de courge dans mon cas)

La veille au soir, épluchez et coupez une des deux bananes en rondelles, que vous placerez au congélateur dans un sachet de conservation toute la nuit. 

Trempez vos doigts dans un peu d'huile et passez-les sur les plaques de votre gaufrier pour éviter qu'elles ne collent. Branchez-le ensuite et laissez chauffer pendant que vous préparez votre pâte à gaufre. Mixer la seconde banane avec le lait pour obtenir une crème homogène. Mélangez-la en douceur le reste des ingrédients et laissez reposer la pâte 10 minutes. Répartissez-la après dans le gaufrier et laissez cuire 5 à 8 minutes jusqu'à ce que les gaufres soient dorées mais encore moelleuses.

Une fois vos gaufres prêtes, il est temps d'élaborer votre banana nicecream! Placez vos morceaux de banane congelée dans un blender avec une cuillère à soupe de lait végétal et broyez en mode "dessert" jusqu'à l'obtention d'une crème glacée. Vous pouvez maintenant la répartir dans les trous de vos gaufres ainsi que la purée de cacahuète. Parsemez de noix de coco, cacao et graines selon vos envies et bon appétit!  
 

Revisiter une gaufre 
Les gaufres classiques contiennent des produits d'origine animale, sont pas mal sucrées et également bourrées de graisses saturées. Le tout en étant peu rassasiantes. La clé d'un petit-déjeuner équilibré est d'abaisser leur index glycémique pour les rendre plus rassasiantes et de remplacer les graisses saturées du beurre et du lait de vache par de bons omegas d'huiles végétales. Pour abaisser l'index glycémique, j'ai viré le sucre que j'ai remplacé par un soupçon de poudre de coco et j'ai remplacé la moitié de la quantité de farine par de la poudre d'avoine. De quoi enrichir la recette en fibres mais aussi en protéines.

Pour la matière grasse, un peu d'huile végétale suffit amplement à obtenir une texture très moelleuse. J'ai choisi dans mon cas mon huile Isio 4 qui est un mélange pré-fait et apte à la cuisson de 4 huiles végétales (olive, tournesol, colza, pépins de raisin) avec un bon ratio entre omega-6 et omega-3. A la place des œufs, une bonne cuillerée de maizena fonctionne à la perfection pour donner du liant à la pâte. Si c'est pas magique, ça!

Le topping est important car c'est souvent comme cela qu'on bombarde ses repas de calories sans en avoir conscience. Une bonne cuillerée de purée d'oléagineux donnera un goût exquis mais aussi de bons acides gras et une mine de protéines. Je recommande la purée de cacahuète qui est peu chère et très riche en protéines mais les adeptes du Nutella peuvent aussi penser à la purée de noisette. Pour votre glace maison, elle contient uniquement de la banane givrée et un peu de lait végétal et le résultat est plus que bluffant, c'est un vrai régal! L'ensemble de la recette (5 gaufres) équivaut à plus ou moins 1000 calories (sans le topping) donc une moitié (2-3) gaufres fait l'affaire en quantité pour un petit-déjeuner équilibré. La Mission MIAM revient le weekend prochain avec le défi de @mo_decx de revisiter les scones. En attendant, à vos fourneaux!

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