mardi 2 février 2016

Close-up lipides: le gras c'est la vie

Il est temps de parler de nos amis les lipides. Amis pourtant souvent considérés comme ennemis par beaucoup de gens, moi incluse pendant longtemps. J'ai pris l'habitude de consommer peu de gras à cause de mon intestin irritable qui peut facilement avoir une crise de spasmes. Je favorise les cuissons au four, au grill, mes pâtisseries sont allégées... Si bien qu'en faisant mes calculs journaliers, j'ai constaté que je consommais en fait trop peu de graisses. Or malgré les préjugés qu'on peut avoir, elles sont réellement essentielles et sont même importantes pour ceux qui souhaitent sculpter leur corps.


Mais c'est quoi un lipide?

Composition et fonctions
Ce sont des molécules organiques composées d'au moins un acide gras qui représentent environ 20% de notre poids de corps. Il ont un rôle de structure des membranes des cellules, ils transportent des protéines et certaines hormones dans le corps (à cause de leur caractère insoluble dans l'eau) ainsi que les vitamines A, D, E et K et, cerise sur le gâteau, contribuent à l'élaboration des hormones sexuelles. (On va donc y réfléchir à deux fois)

Toutefois, tous les acides gras qui composent les lipides ne se valent pas. Certains vont être intéressants et déjà produits par notre corps, d'autres intéressants ET essentiels à consommer car on ne les produit pas nous-mêmes sans nourriture et d'autres seront plutôt nocifs en grande quantité et aptes aux pubs anti-cholestérol et artères bouchées. Idéalement, les lipides devraient constituer 30 à 40% maximum de nos apports journaliers, avec un minimum de gramme par jour équivalent à notre poids. Si vous pesez 60 kilos, il vous faudrait au moins 60 grammes de lipides par jour.

4 grandes catégories:
  • Les acides gras trans: ce sont des acides gras transformés par l'industrie alimentaire qui modifie la configuration des molécules. Les huiles insaturées deviennent alors ce qu'on appelle hydrogénées. Ils sont omniprésents dans les produits transformés à cause de leurs propriétés culinaires intéressantes (conservation, texture) mais pourtant nocives pour la santé. Ils augmentent le mauvais cholestérol tout en baissant le taux de bon cholestérol et augmentent significativement les troubles cardio-vasculaires. 
  • Les acides gras saturés: ils se trouvent principalement dans les produits d'origine animale (viande, produits laitiers) et certaines huiles végétales comme l'huile de palme et l'huile de noix de coco. Consommés en excès, ils augmentent eux aussi le mauvais cholestérols et favorisent ses dépôts dans les artères.
  • Les acides gras mono-insaturés: également appelés oméga-9, ils contribuent au bon cholestérol et aident à réguler la glycémie. Très utiles pour constituer les cellules du système nerveux, ils ne sont toutefois pas classés comme "essentiels" car notre organisme peut les fabriquer à partir d'autres acides gras. 
  • Les acides gras poly-insaturés: nous voilà aux acides gras clés, dits "essentiels" car notre corps ne peut les produire seul. Ils se subdivisent en deux catégories, les oméga-6 et les oméga-3, aussi appelés acide linolénique et acide alphalinolénique. Ils doivent être consommés régulièrement car ils interviennent dans tous les processus de formation, croissance et reproduction des cellules. Un peu plus clair pourquoi consommer de bonnes graisses est nécessaire pou construire et préserver nos muscles? Petit bémol, on a tendance à consommer des oméga-6 en excès et pas assez d'oméga-3. Le ratio idéal va de 1/1 à 4/1 mais on tend à consommer 10 fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3 au lieu de juste 4 fois plus. Ceci parce que les oméga-6 se retrouvent facilement dans beaucoup de produits industriels et huiles, il est donc important de rééquilibrer un peu le ratio.
Où trouver les bonnes graisses?

Les acides gras mono-insaturés
Hormis la viande et la volaille, ces bons acides gras se retrouvent à foison dans les produits d'origine végétale:
  • huile d'olive
  • huile d'arachide
  • huile de soja
  • huile de sésame
  • avocat
  • amandes
  • noisettes
  • noix de cajou
  • noix de macadamia
  • cacahuètes
  • pistaches 
  • purées d'oléagineux

Les oméga-6
Trop présents dans les huiles modernes raffinées et donc dans les produits industriels, ils sont importants pour la santé  mais ne doivent pas non plus être consommés avec excès. Prenez les donc plutôt à la source:
  • huile de maïs
  • huile de soja
  • huile de tournesol
  • huile de pépin de raisin 
  • huile d'argan
  • huile de bourrache
  • spiruline
  • noix 

Les oméga-3
Trop peu présents dans notre alimentation quotidienne et dans les produits agro-alimentaires raffinés qui abaissent leur taux, ils peuvent toutefois se trouver facilement en dehors des poissons gras.
  • noix
  • huile de noix
  • graines de lin
  • huile de lin
  • huile de colza
  • soja
  • graines de chia
  • graines de chanvre
  • huile de chanvre

Après avoir constaté mon manque en lipides, j'ai veillé à ajouter des touches de bonnes graisses en quantité modérée à chaque repas. Dans mes céréales du matin et ma collation, j'ajoute désormais des graines de courge. J'intègre au moins 20 grammes de noix de cajou (mon gros faible) ou de noix classiques sur la journée, dans mon lunch ou dans mon diner et j'ai toujours des amandes sur moi pour les petits-creux imprévus. Enfin, si j'ai préparé un plat sans graisse (genre cuisson au grill ou au four), j'ajoute une cuillerée d'huile ou une cuillerée de purée de cacahuète. En plus, la purée d'oléagineux donne de l'onctuosité et un goût délicieux! Les produits Isio 4, ce que j'utilise sur les conseils de Florian, sont un mélange d'huileq prêtes à l'emploi, à froid comme pour la cuisson, avec un bon ratio d'oméga-3 et d'oméga-6. C'est donc fort pratique. 


Pareil pour mes pâtisseries vegan, j'utilise mon huile Isio 4 ou de la purée de cacahuète en guise de matière grasse. Ça a l'avantage de me donner plein de bonnes graisses, ça se prête très bien aux recettes en tous genres (muffins, gâteaux, gaufres...) et ça m'apporte même des protéines si j'utilise la purée de cacahuète. Récemment, on voit fleurir dans un peu toutes les recettes vegan l'huile de coco. Visiblement, elle est top pour la pâtisserie en terme de texture et résiste extrêmement bien aux très hautes températures. Néanmoins, elle est constituée principalement de graisses saturées contrairement à son image super "healthy" donc j'avoue ne pas la trouver très intéressante même si je n'exclus pas de l'utiliser un jour. Rappelez-vous, si vous pâtissez vegan ou souhaitez juste des recettes plus allégées et saines, que la compote est un super atout à ajouter dans vos muffins et gâteaux pour ajouter du moelleux au lieu de les bourrer d'huile. En prime, ça donne un bon petit goût sucré! Plus qu'à faire vos petite courses pour faire le plein de bon gras. Comme dans Kaamelott: le gras (insaturé, en quantité modérée, avec un bon ratio oméga-6/oméga-3), c'est la vie.

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