mardi 15 mars 2016

Le sucre partie 2: comprendre et se sevrer

Il est temps d'aborder la seconde partie de ce dossier sur le sucre, après la première publiée il y a deux semaines sur sa consommation et son industrie en général. Je vous ai présenté les enjeux business qu'il y a derrière ce petit aliment aussi addictif que la cocaïne et dont la consommation a explosé dans la seconde moitié du 20ème siècle, au point de représenter quotidiennement le double des apports dont nous aurions besoin.

Dans cette seconde partie, nous allons aborder d'abord les notions importantes à savoir: qu'est-ce que ça change au fond de consommer du sucre raffiné? En quoi les sucres naturels sont-ils différents ou mieux? Qu'est-ce que le sucre d'abord? Pour pouvoir ensuite vous faire part de différents points clés de mon sevrage, en espérant qu'il puisse guider ceux et celles que ça intéresse dans leur propre sevrage. Je ne manquerai d'ailleurs pas de vous expliquer en quoi ça peut être positif de se sevrer, ne vous inquiétez pas (parce qu'on en parle, on en parle mais what's the point au final?). 


Sucres naturels VS sucres ajoutés

Les différents types de sucre
Le sucre ajouté peut se retrouver sous bien des noms sur les étiquettes: sucre, dextrose, glucose, fructose, saccharose, maltose, tous les sirops... Il y a au total une bonne cinquantaine d'appellations pour le désigner sur une étiquette. A l'époque, lorsque les gens voulaient manger sucré, ils prenaient des fruits (voire certains légumes tendres comme les oignons ou les carottes). Ceux-ci contiennent tous du glucose, du fructose qui attachés ensemble forment également du saccharose. Le fructose est très sucré au goût tandis que le glucose est plus doux. Le sucre traditionnel que vous trouverez sur les tables est du saccharose, combinaison de glucose et fructose donc pour obtenir une juste balance de goût. 

Observons un peu la composition des différents sucres connus:

  • Sucre blanc: saccharose
  • Sucre roux: saccharose
  • Sucre complet: saccharose 
  • Sucre de coco: glucose, fructose, saccharose
  • Sucre de malt/maltose: glucose
  • Dextrose: glucose et fructose
  • Miel: glucose, fructose, saccharose
  • Sirop d'agave: glucose, fructose, saccharose
  • Sirop d'érable: glucose, fructose, saccharose
  • Sirop de maïs: glucose, fructose, saccharose

Il n'y a pas de "sucre miracle" donc car tous ont une composition semblable. Ce qui peut jouer pour celles qui veulent déjà réduire le sucre et en choisir de "meilleure" qualité, c'est l'index glycémique et les nutriments éventuels. Vous verrez prochainement un article sur Stylistic où je vous détaille les propriétés des sucres les plus courants. Le miel a des vertus intéressantes grâce à son acide formique qui agit contre les bactéries mais étant végétalienne, je n'en consomme pas. Libre aux intéressés de tenter toutefois bien entendu.

Vous pouvez miser sur le sirop d'agave qui a un index glycémique deux fois plus bas que le miel ou le sucre de coco qui est riche en vitamine B, C et en potassium, avec un IG de seulement 35. Personnellement, c'est de la noix de coco râpée en poudre que j'utilise parfois pour adoucir mes pâtisseries. Même si son pouvoir sucrant est bien plus léger que le sucre de coco, elle présente les avantages du fruit entier: beaucoup de nutriments et surtout, beaucoup de fibres.

Le problème des sucres ajoutés
Nous avons constaté que la composition des différents sucres les plus connus ou utilisés dans l'agro-alimentaire est souvent similaire et que ce sont les mêmes sucres de base que ceux qu'on trouve dans les fruits. Alors pourquoi les sucres ajoutés seraient-ils mauvais? La première raison est leur transformation et manipulation industrielle qu détruit une bonne partie des nutriments éventuels. Mais surtout, ce sont des "sucres concentrés", exempts de fibres et d'eau. Lorsque vous mangez des sucres naturels, vous ingérez également des fibres qui vont stabiliser l'insuline. Lorsque vous consommez des produits avec sucre ajouté, vous ne bénéficiez pas de cette vertu avec ces produits industriels et raffinés, tout comme pour les préparations qui "cassent" les fibres, genre les jus et les smoothies.

Vous ne ressentez donc pas la même sensation de satiété et vous êtes enclins à faire une hypoglycémie réactionnelle avec tout ce que ça entraine, notamment la dalle de sucre. Mais nous aborderons l'index glycémique plus en détail dans le futur, une prise de tête à la fois! Retenons ici que ces sucres ajoutés dans notre alimentation et raffinés, en plus d'être superflus par rapport à nos besoins journaliers, ne contiennent aucune fibre et ne sont donc pas ralentis par la digestion de celles-ci lorsqu'ils passent dans le sang. Ils font donc exploser la production d'insuline, acidifient le foie et stimulent la production de graisses. Pour résumer de façon très simple, que donne-t-on aux oies pour produire du foie gras? Du maïs. 

Les édulcorants
Leur problème est justement leur "simulation" de sucre. S'ils n'apportent effectivement pas de calories, ils bafouent le cerveau qui s'attend à recevoir du sucre et les sensations qui y sont liées. Une fois encore, cela trouble les sensations naturelles de satiété et peut vous donner envie de plus de sucre, tout en préservant votre "addiction" au goût sucré à l'extrême. Sans parler des débats sur la possible nocivité de tous ces substituts chimiques dont on ignore encore l'impact à long terme. La stévia n'en est pas exclue avec une grande partie de sa production concentrée en Chine (et non pas seulement en Amérique du sud donc) où les pesticides sont légion et où elle subit beaucoup de transformations. La poudre blanche qu'on achète en pot devient, comme le sucre blanc, bien éloignée du produit naturel d'origine. En outre, la stévia est le plus souvent associée à du sucre classique dans les sucrettes vendues en supermarché, elle n'est pas à l'état brut et perd ainsi de son intérêt en plus d'être très industrielle. 

Le sevrage du sucre

Pourquoi vouloir se sevrer du sucre 
Il y a de multiples motivations derrière mon sevrage du sucre, certaines assez personnelles, d'autres dans lesquelles vous vous retrouverez.

1. Hypoglycémie et énergie: depuis toute petite, je suis hypoglycémique et mon corps réagit très fort au sucre. Dès que je consomme un produit très sucré, j'enchaine 9 fois sur 10 avec une hypoglycémie réactionnelle, je me sens faible, je transpire, je ne me sens pas bien et j'ai une MEGA dalle de sucre. J'en avais marre de voir mon insuline faire le yoyo et j'avais envie de préserver mon système digestif tout en ayant plus d'énergie.

2. Santé: suite à tout ce que je vous ai expliqué plus haut et dans la première partie du dossier, diminuer ma consommation de sucre me semblait intéressant pour ma santé. Comme on dit, il ne faut jamais tomber dans l'excès donc pourquoi continuerais-je un excès de sucre?

3. Rééduquer mon palais: plus j'essayais de réduire le sucre, plus je me rendais compte à quel point il masquait les saveurs des produits. J'avais envie de réhabituer mon palais à des saveurs et des notes plus brutes et naturelles, savoir réapprécier les produits pour ce qu'ils sont.

4. Casser la dépendance: tout simplement parce que me sentir dépendante à un produit, ça me gave. Pouvoir manger du sucre de temps à autre pour me faire plaisir, ok. En avoir besoin chaque jour, niet.

Réduire sa consommation
La première étape du sevrage, désolée pour ceux qui n'aiment pas la cuisine, mais c'est de virer tous les produits industriels de vos placards. Biscuits, pâte à tartiner, pâtisseries, yaourts sucrés etc. Ne vous en faites pas, ça ne veut pas dire que vous ne pourrez plus jamais en manger. Mais n'en faites pas des aliments quotidiens. Vous aurez tout le loisir d'en déguster à l'extérieur quand vous sortez ou de temps en temps pour vous faire un cheat sympa. 

La première confusion qui freine les gens c'est: si je ne mange plus de sucre ajouté, je ne mange donc plus rien au goût sucré. NON. Il y a plein d'aliments qui ont un goût tendre, mais vous avez perdu l'habitude de les reconnaître. Dans vos placards, faites le plein de fruits frais, de fruits secs et d'oléagineux (amandes, noix de cajou...), de dattes, figues, abricots secs (bruts et non sucrés/huilés), de purée d'oléagineux (purée d'amande, de cacahuète, etc), de compotes et purées de fruits sans sucre ajouté, de poudre de cacao pur, de farines complètes et de laits végétaux. Vous avez là mes armes de base dans la lutte contre l'excès de sucre.

Aux fourneaux
Si au début cela peut sembler contraignant, on prend très vite goût à cuisiner des en-cas et desserts. Je vous ai présenté de nombreuses recettes auparavant, des porridges aux muffins en passant par les gaufres et les crêpes parmi d'autres. Si vous commencez à me connaître un peu, vous savez que je n'aime pas pour autant passer une plombe en cuisine et que toutes ces recettes sont plutôt faciles et courtes à réaliser.

Vous avez la possibilité de les réaliser telles quelles ou d'y ajouter un peu de sucre selon le degré de sevrage que vous souhaitez. Rien n'oblige à faire un sevrage total, ni à tout arrêter d'un coup. Le rythme dépend des besoins et des limites de chacun. Pourquoi cuisiner les pâtisseries soi-même alors si elles sont quand-même sucrées? Parce que même si vous choisissez de les sucrer, vous contrôlez le type de sucre que vous mettez dedans et surtout la quantité. Pour mes premières pâtisseries, je mettais du sirop d'agave mais en divisant systématiquement les quantités de sucre des recettes par deux. Et c'est là qu'on constate qu'on peut franchement se contenter de quantités très minimes. Par la suite, j'ai fini par ne plus ajouter de sucre pour le remplacer par des substituts: banane, dattes, fruits à goût marqué (mangue, baies, pomme..), de la compote, des copeaux ou de la poudre de coco, vanille, cannelle... 

Chaque aliment sans/réduit en sucre doit être consommé avec la même approche de pleine conscience que Zermati. C'est à dire prendre le temps de déguster, se concentrer sur les sensations (c'est croquant? moelleux?) Quels ingrédients sentez-vous? Farine, lait tendre, fruits, épices... Prenez le temps de redécouvrir les saveurs de vos aliments. Plus vous rééduquerez votre palais à des aliments bruts, plus il vous sera facile de réduire votre consommation de sucre.

Ma journée sucrée type 
  • Le matin: dans mes céréales brutes (avoine et épeautre) bien croustillantes et graines de courge (je suis addict), je mets un fruit frais (banane ou pomme en hiver, fruits rouges en été) et je râpe par dessus un carré de chocolat noir. Oui le chocolat noir contient du sucre ajouté mais c'est mon petit kiff dont JAMAIS je ne me passerai. Ca reste minime, ça me fait du bien et il est consommé avec des aliments riches en fibres donc c'est caisse. 
  • La collation: des flocons d'avoine avec des baies de goji pour leur petit côté acidulé et une demi petite cuillère de poudre de cacao nature. Le cacao pur, c'est FORT. Mon premier essai, j'ai toussé tellement le goût est intense. Après deux semaines j'étais accro à cette explosion de saveurs et je surkiffe, pour parler djeuns. Mais comme ça reste assez amer, j'ajoute deux dattes hachées en petits morceaux pour sucrer l'ensemble.
  • Le lunch: je finis toujours mon repas par un petit fruit léger (mandarine, kiwi ou une tranche d'ananas en hiver, plutôt pêche, nectarine ou fruits rouges en été) et un petit verre de lait d'avoine. J'ai BESOIN de finir sur une petite note sucrée. Pour autant je n'ai plus très faim une fois mon repas avalé donc je me rabats sur un petit fruit et du liquide.
  • Le goûter: ma pâtisserie sans sucre du moment (muffin, porridge, crêpe, pancakes, gaufre...) parfois tartinée de purée de cacahuète selon ce que c'est et une portion de compote 
  • Le soir: j'ai vraiment eu envie de casser cette habitude d'encore prendre du sucré le soir donc je ne prends rien après le diner à part une tisane. Parfois je prends quelques amandes si j'ai un mini creux avant de dormir.
Je n'ai pas du tout l'impression de me priver, j'ai plutôt l'impression de consommer du "goût sucré" tout au long de la journée et c'est le cas. Pourtant, pas de sucre ajouté dans ce programme entier (excepté le carré de chocolat noir, jetez-moi la pierre). Réduire sa consommation de sucre ne veut donc pas du tout dire qu'on ne peut plus se faire plaisir. Il y a encore une tonne de recettes de pâtisseries sans sucre que j'ai envie de tenter et je n'ai aucun doute que je vais me régaler. Le plus simple pour vos goûters et vos collations est de les cuisiner le weekend. Je m'en fais une fournée chaque dimanche, je place une partie au frigo pour les 5 prochains jours et le reste au congélo. Si je suis en déplacement, j'emporte mon muffin/gaufre/etc avec moi dans mon sac ainsi qu'un fruit. 

Emotions, fatigue et stress
Adapter son alimentation serait plus simple si l'esprit ne venait pas troller notre bonne volonté. Même une fois l'effet addictif du sucre estompé, le manque peut se faire ressentir au gré des émotions. Manger une douceur peut en effet avoir un effet "doudou" et réconfortant lorsqu'on est triste, stressé, découragé... ou qu'on se fait tout simplement chier. Je fais pour cela une distinction entre deux cas: la grosse déprime temporaire face à une période difficile ou un chagrin d'amour et les petites émotions du quotidien. Je vais le dire très franchement, en cas de grosse déprime temporaire, c'est cookies au chocolat industriels et brioches pendant quelques jours. Parce que quand je suis vraiment mal, comme ça peut arriver une ou deux fois par an, je n'ai aucune envie de cuisiner, j'ai besoin de me laisser un peu aller et je sais que c'est l'affaire de quelques jours le temps de rebondir un peu et d'être en prime super écoeurée du sucre.

Pour les petites émotions quotidiennes en revanche, c'est le même travail que la rééducation alimentaire de Zermati. J'ai une envie de sucre sans réellement avoir faim, qu'est-ce que je ressens? Ai-je besoin de réconfort? J'appelle une amie. Je m'ennuie? Je sors ou je me mets une série. Je stresse? Je vais au sport. Je suis en colère? J'écris. J'ai eu une journée de merde? Je me mets au lit avec de la musique et je me détends. Le tout est de toujours garder en tête qu'un problème d'émotion n'a pas besoin d'avoir une réponse alimentaire. 

En cas de fatigue et de règles, les choses se corsent car le corps aura tendance à réclamer plus de sucre. Le tout est déjà d'être conscient (de nouveau, analyser, prendre du recul sur les sensations qu'on a) et réaliser que notre faim/envie est un peu tronquée. Si vous manquez vraiment de carburant et d'énergie, prenez un encas bien rassasiant combinant sucres lents et sucres rapides et un peu de gras pour vous tenir au corps: une tranche de pain tartinée de purée de cacahuète et un fruit ou de la compote, un yaourt (végétal ou non) avec des fruits frais et des oléagineux, une barre crue non sucrée de fruits secs (type Nakd, Lifebar...) voire une de vos pâtisseries sans sucre/réduite en sucre si vous en avez sous la main. Parfois il faut savoir capituler et si le corps est en battery low, rechargez-le un coup.

Si vous sentez que malgré la fatigue et ses appels de sucre, vous n'avez pas vraiment faim et que vous tenez le coup, que c'est plus psychologique, il y a des astuces. Tous les jours, il y a un moment dans la journée où mon énergie flanche. Soit aux alentours de midi, soit aux alentours de 15h. Une bonne heure avant mes repas donc, mais sans vraiment avoir faim non plus, juste l'impression d'être un peu à plat après avoir travaillé intensément quelques heures. C'est le moment où je me fais un petit café pour me rebooster un coup. 

L'astuce de la température
Plus on consomme un produit à température froide, plus le goût du sucre est anesthésié. Vous sentirez donc moins l'effet sucré d'un soda si vous le buvez glacé. Une raison de plus qui les rend si dégueulasses quand ils sont chauds car le sucre se ressent beaucoup plus et le goût devient très écœurant. Il vaut mieux donc éviter de manger les produits sucrés comme les biscuits et pâtisseries à peine sortis du frigo. Vous prendrez réellement plus conscience de leur composition en les mangeant à température ambiante.

Gérer les cheats et les sorties
Parce qu'à un moment ou un autre vous mangerez un produit contenant du sucre ajouté, au restaurant, en famille voire chez vous de manière occasionnelle, il est bien de savoir gérer les prises brutales de sucre. Normalement, le sevrage devrait impacter votre goût et vous faire prendre conscience de la teneur en sucre du produit. Vous aurez donc tendance à être écœurés beaucoup plus vite et ressentir moins les saveurs qui seront masquées par le sucre. Ca n'empêche pas de pouvoir quand-même apprécier globalement.

Etre sevrée ne veut pas forcément dire ne plus jamais consommer de sucre, zéro, nada (bien que si vous le souhaitez, c'est un choix personnel propre à chacun). Personnellement, j'en consomme de façon très occasionnelle, généralement dans le cadre de mon boulot lors de dégustations et je ne manque pas de me faire plaisir ces fois-là. Parfois il peut y avoir un cheat juste parce que ça fait un moment et que j'en ai envie ou une méga bouffe entre potes, un truc de famille... Si le sucre n'est vraiment plus très présent dans mon alimentation, il n'a pas totalement disparu à 100% (disons à 95%) et ça me va. On parle ici, outre le fait d'être des humains avec des envies et qui s'adaptent aux occasions, de casser une dépendance et une habitude.

Les bienfaits observés du sevrage
  • Plus d'énergie en général et fini les hypoglycémies
  • Beaucoup plus de plaisir en mangeant, un palais beaucoup plus au taquet des saveurs
  • Un certain écoeurement du sucre et donc moins envie d'en consommer même lors des cheats et des occasions, rassasiée et écoeurée rapidement
  • Une plus jolie peau et moins de boutons
  • Moins de bide (alleluijah)
  • Plus de performance au sport
  • Un bien-être global de me sentir plus libérée face à la nourriture, moins de stress et fini les dalles de sucre


Ce qu'on retient du sevrage
Je perçois le sucre un peu comme de l'alcool. Bon, il y a une grosse différence vu que je n'aime pas trop le goût de l'alcool et que je n'en ressens jamais de manque mais je parle plutôt du point de vue santé. Ce sont des aliments qui peuvent faire plaisir, célébrer des occasions de temps en temps mais qui n'ont pas besoin de faire partie de notre alimentation quotidienne. Que ce soit de façon optimale ou partielle, j'estime que réduire sa consommation de sucre est bénéfique pour la santé comme le mental, à des degrés différents selon les envies et limites de chacun comme je l'ai dit. 

J'ai toujours sur moi, dans mon sac, un sachet d'amandes pour les éventuels petits-creux imprévus et surtout, pour les cheats. Dans le cadre de mon travail ou en famille/entre amis, il y a parfois des pâtisseries standards forcément et je ne m'en prive pas puisque c'est occasionnel. Mais bien souvent j'ai une dalle de sucre juste après et une hypoglycémie donc il me suffit d'avaler quelques amandes pour calmer mon insuline illico. Leur goût neutre casse l'envie de sucre et leurs fibres apaisent ma glycémie. 

Retenez donc pour vos préparations culinaires, qu'elles soient entièrement sans sucre ajouté ou avec quantité modérée de sucre, de miser sur les fibres pour une digestion optimale et une glycémie sous contrôle. Adoptez les farines complètes, les purées d'oléagineux pour la matière grasse et les fruits secs dans vos pâtisseries pour abaisser leur index glycémique et les rendre plus rassasiantes. Vous pourrez ainsi les apprécier sans avoir un appel de sucre ou un coup de fatigue par la suite et vous vous assurerez un maximum de plaisir et d'énergie.

Adoptez les bons réflexes pour les émotions et ressentis qui peuvent perturber vos sensations alimentaires. Si une envie sucrée se pointe sans faim et sans émotion forte, pensez aux tisanes qui ont un goût très fruité comme le rooibos ou l'hibiscus ou faites-vous un petit café. En cas de petite faim, misez sur les fruits secs, oléagineux, compotes etc pour vous faire un petit shoot de sucre naturel. Oui, je me balade toujours avec un mini stock d'encas sur moi et croyez-moi, ça n'a rien de compliqué. Ce sont juste des réflexes à adopter.

Mais avant tout, rappelez-vous que c'est un chemin progressif et qu'il n'y a pas de petit pas. Soyez indulgents envers vous-mêmes et si vous craquez sur des biscuits industriels ou n'arrivez pas à vous passer fortement de sucre, ce n'est pas la fin du monde! Chaque effort pour réduire un peu est un petit bonus pour votre santé et votre bien-être, il n'y a pas d'objectif absolu, c'est une démarche de bienveillance avant tout. Réduisez votre consommation en douceur, sans vous frustrer, travaillez votre palais, observez vos sensations et vous verrez où vos limites se placeront naturellement. Un petit pas pour l'homme, un grand pas pour la santé!


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