dimanche 1 mai 2016

Close-up vitamines partie 1: de A à B, mangez varié!

Depuis l'enfance, on nous répète qu'il faut manger sain et faire le plein de fruits et légumes pour avoir des vitamines. Ces substances un peu abstraites dont on nous vante les qualités comme des nutriments fabuleux, mais de quoi parle-t-on exactement? Dans le cadre de ma formation de coaching en nutrition, j'ai étudié ces petites choses mystérieuses. Observons de plus près les propriétés et différents types de ces nutriments effectivement essentiels à notre organisme à bien des égards.

Qu'est-ce qui caractérise les vitamines?
A la manière des acides gras et acides aminés essentiels, les vitamines non plus ne peuvent être fabriquées par notre corps. Il est donc indispensable de se les procurer à travers l'alimentation pour s'assurer une bonne santé. Pendant des siècles, des maladies comme le scorbut ou le béribéri ont sévi à cause de carences en vitamines. Bien qu'elles soient présentes en faible quantité dans l'organisme, leur carence peut donc générer des problèmes très graves. Elles ont dès lors un rôle majeur à jouer dans une bonne hygiène de vie car elles assurent des fonctions vitales.


Les vitamines ne contiennent aucune calorie et sont chacune uniques. La moindre modification structurelle impacte leur spécificité et donc leurs actions physiologiques, comme une mauvaise cuisson peut les détériorer et les transformer en anti-vitamines. Elles sont donc sensibles à différents facteurs, certaines plus que d'autres. Jetons un coup d'oeil!

Vitamine A
Baptisée rétinol également,  cette vitamine est à la fois soluble dans les graisses et dans l'eau.  Puissant antioxydant, elle renforce le système immunitaire, surtout au niveau respiratoire, aide à la cicatrisation et maintient une peau saine et élastique. Elle joue aussi un rôle crucial pour la vision et contribue à la formation du squelette chez les enfants. Sous forme animale, elle est directement assimilée et utilisée tandis que sous forme végétale, elle est transformée par l'organisme. 

  • Détérioration: elle est très sensible à la lumière et au contact de l'air
  • Conséquences d'une carence: une vision nocturne diminuée, une sécheresse et un retard de croissance dans le cas des enfants
  • Quantité/jour: 0,5 à 1mg


Sources végétales: 
- patates douces
- carottes crues, épinards crus, citrouille, betterave cuite, courges, laitues, chou, cerfeuil, persil, légumes verts
- pamplemousse rose, mangue, abricots, pêches, melon 

Sources animales:
- huiles de foie de poisson, foie
- matières grasses des laitages
- oeufs

Vitamine B1
Également sous le nom thiamine et soluble dans l'eau, la vitamine B1 est très utile pour le système nerveux. Elle stabilise l'humeur, réduit l'impact du stress et stimule le métabolisme des glucides et des graisses. Elle protège également le système cardio-vasculaire

  • Détérioration: très fragile, elle est sensible à la lumière, la congélation, la cuisson à l'eau bouillante et à la vapeur. Le stress, l'alcool, l'excès de sucre et certains médicament engendrent également une forte altération.
  • Conséquences d'une carence: perte d'appétit, nausées, faiblesse musculaire, fragilité nerveyse et désordres digestifs
  • Quantité/jour: 0,5 à 1mg pour les enfants, 1,8 mg pour les adultes


Sources végétales:
- levure de bière, céréales germées, flocons et sons, pâtes et riz complet
- graines de tournesol, noix du Brésil et de macadamia
- fruits et légumes secs
- épinards, pois, avocats

Sources animales:
- viandes, volailles, poissons
- foie
- oeufs de poisson et jaune d'oeuf

Vitamine B2
La vitamine B2 ou riboflavine, est une vitamine assez résistante. Elle intervient dans l'action de certains enzymes pour le processus de respiration et l'énergie cellulaire et aide à transformer les glucides, graisses et protéines en énergie. Comme la vitamine A, elle est importante pour la vision. Enfin, elle protège la peau et les muqueuses dans et autour de la bouche, lèvres inclues. Déterminante pour l'absorption du fer, elle permet le bon fonctionnement d'autres vitamines en plus d'être antioxydante

  • Détérioration: elle est sensible à la lumière et aux UV mais résiste très bien à la chaleur, à l'acidité, au contact de l'air et à la congélation
  • Conséquences d'une carence: sa carence est très rare, sauf en cas d'abus d'alcool ou d'une alimentation excessivement riche en protéines
  • Quantité/jour: 0,8 mg pour les enfants et 1,8mg pour les adultes


Sources végétales:
- algues
- levure 
- céréales germées, germes de blé
- asperges, brocolis, épinards, champignons
- soja, amandes, châtaignes

Sources animales:
- boeuf, porc, foie, abats
- poissons gras
- laitages
- oeufs

Vitamine B3
Aussi nommée niacine, c'est la plus stable de toutes les vitamines. Essentielle pour la production d'énergie et le système nerveux, elle aide aussi à la synthèse de certaines hormones et des acides gras. Elle a des vertus apaisantes et calme les troubles mentaux. Elle favorise également le bon cholestérol et a des propriétés désintoxifiantes et antioxydantes. Enfin, elle protège le système cardio-vasculaire. 

  • Détérioration: elle est insensible aux facteurs externes 
  • Conséquences d'une carence: manque d'énergie, faiblesse musculaire, vertiges, maux de tête, nausées, vomissements et perte d'appétit
  • Quantité/jour: 13mg pour les enfants, 20mg pour les adultes


Sources végétales:
- levure
- céréales germées, germes de blé, pain complet
- asperges, brocolis, épinards, champignons, avocat
- soja, amandes, châtaignes, noisettes, cacahuètes
- abricots, dattes, figues, prunes

Sources animales:
- foie, abats, viandes blanches
- poissons
- oeufs

Vitamine B5
L'acide pantothénique est très répandu et aide à produire beaucoup d'énergie. Cette vitamine aide à la formation des hormones du stress et renforce les cheveux et les ongles. Elle intervient également dans la croissance et la cicatrisation. 

  • Détérioration: cuisson à sec et à l'eau, raffinage, mise en conserve et congélation
  • Conséquence d'une carence: insomnies, crampes, picotements et brûlures dans les membres, fatigue et troubles intestinaux 
  • Quantité/jour: 2 à 5mg pour l'enfant, 5 à 10mg chez l'adulte


Sources végétales:
- céréales germées ou complètes, pain complet
- levure
- champignons, légumes verts
- légumineuses
- noisettes

Sources animales:
- viandes blanches, abats
- jaune d'oeuf
- truite, saumon
- gelée royale

Vitamine B6
Aussi baptisée pyridoxine, elle est impliquée dans plus de 60 réactions eenzymatiques du métabolisme des protéines. Elle aide à produire de l'insuline, les hémoglobines, anticorps et renforce donc le système immunitaire. Elle agit également sur le glycogène du foie, régénère la peau (lutte contre l'acné), et améliore le système nerveux. 

  • Détérioration: fragilisée par la lumière, la cuisson à grande eau et le raffinage
  • Conséquences d'une carence: irritations cutanées, ongles dédoublés, sensibilité au soleil, lèvres gercées, dépression
  • Quantité/jour: 0,3 à 1,5mg pour l'enfant, 1,5mg à 2,5mg chez l'adulte


Sources végétales: 
- levure
- céréales germées ou complètes, pommes de terre
- raisins, cerises, bananes
- légumineuses
- choux, épinards, tomates
- soja, amandes, noix

Sources animales:
- viandes, volailles, abats
- jaune d'oeuf

Vitamine B7
Sous le second nom inositol, cette vitamine n'en est pas une à proprement parler car elle peut être synthétisée. Très présente dans le coeur, le cerveau et l'oeil, elle assure le fonctionnement de ces organes. Elle fait partie de la gaine qui recouvre les nerfs et permet de diminuer le taux de cholestérol tout en évitant l'accumulation des graisses. Elle sert également pour les cheveux et la peau, en plus de vertus calmantes

  • Conséquences d'une carence: son manque engendre de l'anxiété, des troubles cardiaques, hépatiques et des excès de cholestérol, en plus de pertes de mémoire. 
  • Quantité/jour: de 100mg à 1g 


Sources végétales:
- céréales complètes, germes de blé
- levure
- choux, petits pois, haricots
- arachides, noisettes, soja
- fruits acides et raisin

Sources animales:
- abats, foie et cervelle de boeuf

Vitamine B8
Du nom scientifique biotine, ce n'est pas non plus une vitamine au sens propre. Elle aide à fournir de l'énergie à partir des glucides, protéines et graisses, booste l'immunité et freine la chute des cheveux. Elle prévient de plus les troubles nerveux et les problèmes de peau.

  • Détérioration: elle résiste très bien à la chaleur et à l'acidité mais pas aux ultraviolets et à un milieu alcalin
  • Conséquences d'une carence: troubles cardiaques, dépression, fatigue, perte d'appétit, peau sèche t douleurs musculaires
  • Quantité/jour: de 50 à 90mg pour l'enfant, jusque 300mg pour l'adulte


Sources végétales:
- levure
- riz complet
- fruits
- noix

Sources animales:
- lait
- abats
- oeufs crus

Vitamine B9
Baptisée acide folique, la vitamine B9 participe à la synthèse des globules rouges, de l'hémoglobine, de l'ARN et de l'ADN. Elle est donc primordiale en cas de grossesse pour l'embryon. Elle protège aussi le système immunitaire contre les parasites et les empoisonnements et retarde le blanchissement des cheveux. Enfin, elle prévient les infections virales et affections cardio-vasculaires. 

  • Détérioration: elle est sensible à la lumière et la cuisson
  • Conséquences d'une carence: troubles digestifs, gros problèmes de peau, épaississement du sang, mauvais cholestérol 
  • Quantité/jour: 80 à 200µg pour l'enfant, 200 à 400µg chez l'adulte


Sources végétales:
- levure
- légumes à feuilles, salades, cresson, choux de Bruxelles, concombre, asperges, fenouil, carottes
- soja, légumineuses
- graines de tounesol, maïs
- amandes, châtaignes
- abricots, oranges, bananes
- germes de blé, blé complet, pain complet

Sources animales:
- foie
- jaune d'oeuf
- lait
- ris de veau

Vitamine B10
Peu connue, elle est malgré tout très importante. Elle active la synthèse de la vitamine B9 dans la flore intestinale et favorise la production de mélanine. Elle maintient donc la pigmentation de la peau, des cheveux et prévient les rides. En prime, elle est antioxydante. Ses carences sont très rares.

  • Quantité/jour: 50mg minimum


Sources végétales:
- levure de bière
- céréales complètes ou germées, germes de blé, pomme de terre
- haricots verts, choux, tomates
- banane
- mélasse, sucre de canne

Sources animales:
- foie, rognons, cervelle
- oeufs

Vitamine B12
Aussi appelée cobalamine, c'est la vitamine clé des végétaliens car elle doit être supplémentée, tout comme elle l'est dans l'alimentation des animaux d'élevages industriels. Indispensable pour la synthèse de l'ARN et de l'ADN avec la vitamine B9, elle contribue aussi à la production de globules rouges et permet l'assimilation du fer. Elle assure aussi la santé du système nerveux.

Détérioration: elle est sensible à l'air, la lumière et la chaleur. L'abus d'alcool est aussi risqué, comme l'excès de vitamine C
Conséquences d'une carence: anémie, germes, parasites intestinaux
Quantité/jour: 0,4 à 2,3µg pour les enfants, 2,3 à 3µg (microgrammes)

Sources animales:
- viandes et abats
- poissons gras
- fruits de mer, crustacés
- oeufs 

Choline
En théorie pas une vraie vitamine, on la classe toutefois comme tel. Elle régule le taux de cholestérol et réduit les dépôts gras dans les vaisseaux sanguins. Elle protège le système cardio-vasculaire et le foie tout en facilitant la vidange de la vésicule biliaire. C'est aussi un précurseur du neurotransmetteur acétylcholine qui joue un rôle dans le contrôle musculaire et la mémoire

  • Détérioration: très fragile, elle est sensible à l'eau, la cuisson, le raffinage et un mauvais stockage
  • Conséquences d'une carence: dommages au foie
  • Quantité/jour: 125 à 1000mg pour l'enfant, 1 à 3g pour l'adulte


Sources végétales:
- germes de blé
- soja
- légumineuses
- fruits secs et oléagineux
- légumes verts à feuilles

Sources animales:
- jaune d'oeuf, pur concentré ( à consommer très frais, dans les 3 jours) 


Source des données de l'article: Carol Panne

3 commentaires:

  1. Attention, la vitamine A est baptisée rétinol ou encore rétinal ou même acide rétinoïque (qui sont des dérivés de rétinol) mais pas caroténoïdes ! Si on voit le mot caroténoïdes, il ne s’agira pas de sa forme végétale mais de ses (éventuels !) précurseurs. Il y a donc des différences biochimiques et physiologiques entre la vitamine A et les caroténoïdes, on ne peut pas les mélanger.


    Les caroténoïdes sont une famille de terpénoïdes et les terpénoïdes ne font pas partie des vitamines mais des phytomicronutriments.

    Dans la famille des caroténoïdes, on trouve notamment (mais pas que) les alpha et béta carotènes, le 9-cis-béta-carotène et le béta-cryptoxanthine qui sont des provitamines A, c'est-à-dire que ce sont des précurseurs de la vitamine A mais pas de la vitamine A en tant que telle ! Donc oui, la consommation de légumes feuilles et de légumes de couleur orange permet de couvrir nos besoins en vitamine A (en partie ou en totalité selon notre alimentation) mais ils n'en apportent pas de manière directe. Ils ne font qu'apporter des précurseurs. Ces précurseurs seront ensuite convertis en rétinol.

    Mais dans les caroténoïdes, on trouve aussi le lycopène, la lutéine et la zéaxanthine qui bien qu'étant des caroténoïdes, ne sont pas des précurseurs de la vitamine A et ne donneront donc jamais de rétinol donc le fait que des caroténoïdes puissent ne pas donner de la vitamine A rend cette distinction caroténoïdes/vitamine A encore plus importante.


    Sources :
    - Les phytomicronutriments, Marie-Josèphe Amiot-Carlin
    - Traité de nutrition clinique 2016, SFNEP

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    1. merci pour les précisions :) c'est en effet une version très simplifiée que j'ai mise ici

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  2. Bah en l'occurrence, dire que caroténoïdes est un des noms de la vitamine A, ce n'est pas une version simplifiée mais une version erronée :-(

    Déjà parce que les caroténoïdes ayant un lien avec la vitamine A sont des précurseurs, pas de la vitamine A en elle-même mais en plus parce que certains caroténoïdes n'ont carrément aucun rapport avec la vitamine A ^^' !

    Dans un article de simplification, on n'est bien sûr pas obligé de donner tous les détails de mon commentaire précédent (je ne les ai donnés que pour donner tout le contexte, histoire de ne pas me contenter de balancer "Nan, c'pas pareil nananère" sans explication). Mais on peut tout à fait donner une version à la fois simple et vraie comme "Certains caroténoïdes que l'on trouve dans les végétaux permettent après transformation dans le corps de donner de la vitamine A". Hop, pas plus, comme ça on reste simple. Mais ça reste vrai aussi :-). Parce que "Caroténoïdes = nom végétal de la vitamine A", bah ça, ce n'est pas vrai :-/

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