dimanche 15 mai 2016

New York Trip: comment rester healthy en vacances

Les vacances sont souvent synonymes de dolce vita et prise de kilos pour beaucoup. C'est l'occasion de se faire plaisir mais c'est surtout un terrain propice aux excès: des apéros entre amis, des repas au restaurant, une gastronomie locale à découvrir, des buffets d'hôtel... Sans oublier un changement total d'ambiance, sans les repères habituels. Certains choisissent de lâcher totalement prise quitte à prendre du poids et compenser par la suite, voire de ne pas s'en préoccuper ce qui est tout à fait légitime et propre à chacun. D'autres en revanche préfèrent limiter les dégâts et trouver un compromis entre lâcher-prise et garder un rythme sain. Cet article s'adresse donc à ceux et celles qui tiennent à préserver leur hygiène de vie en vacances au travers de petites astuces.


Des astuces que j'ai eu personnellement l'occasion d'appliquer lors de mon récent citytrip de 5 jours à New York. Nous logions à l'hôtel mais je n'avais pas faim le matin aux mêmes horaires que mes parents qui étaient déjà habitués au décalage horaire. J'ai donc pris mes petits-déjeuners à l'extérieur, comme tous les autres repas. Comme toujours, il n'y a eu aucun souci à manger végétarien (et parfois complètement vegan) mais je reste bien contente de revenir à ma cuisine maison végétalienne. Malgré tout, j'ai ressenti les effets des produits laitiers et oeufs de certains repas, nettement plus difficiles à digérer avec une sensation de lourdeur et un ventre gonflé. L'ensemble du séjour fut toutefois placé sous le signe du veggie et globalement bien équilibré, alors je vous livre à présent mes secrets.


Se renseigner et faire du repérage au préalable
La clé d'une bonne hygiène de vie reste identique partout dans le monde: une bonne organisation. Lorsque vous planifiez votre citytrip, vous regardez probablement les endroits à visiter, les lieux incontournables, les rendez-vous shopping, les spécialités gastronomiques, des bonnes adresses éventuelles, des spots conseillés par des amis... Intégrez à vos recherches les adresses utiles à votre routine fitness comme votre routine food. Un petit tour sur Google, des blogs, instagram et Google Maps vous permettront d'établir les points suivants:
  • les salles de sport aux alentours de votre hôtel/logement
  • les parcs/pistes cyclables/quais et tout autre lieu qui peut servir pour aller courir, patiner...
  • les spots pour autres types d'activités sportives en extérieur (selon les possibilités et spécificités de la région où vous allez)
  • les restaurants à réputation de cuisine healthy/bio/veggie où diner
  • les snacks-restos pour le lunch ou des petits-déjeuners, sur place ou à emporter 
  • les spots sympas et sains pour éventuellement prendre un goûter (frozen yogurt, smoothies...)
  • les supermarchés 
  • les magasins bios

Il est très facile de repérer sur les sites webs les menus du moment pour regarder le type de cuisine, les différents produits disponibles en magasin bio, les horaires, le matériel à disposition et les cours dans les salles de sport ainsi que la météo pour les activités sportives en extérieur. Ce qui constitue la base d'un rythme de vie équilibré et sportif, c'est une bonne gestion des activités, des courses et bien entendu, des repères. A vous donc d'établir vos nouveaux repères dans votre future destination pour vous faciliter la vie.



Organiser ses cheats
Selon votre entourage et la gastronomie locale, il y a de grandes chances que vous soyez amenés à faire des cheats: des repas alcoolisés, des apéros avec la bande d'amis, des tentations au buffet, des tentations au restaurant, l'envie de goûter des spécialités locales... Faut-il donc abandonner l'idée de goûter les pancakes de l'hôtel ou le latte macchiato du Starbucks alors que vous en rêvez? Bien sûr que non, mais comme pour tout, il s'agira de modération et d'équilibre.

Réfléchissez aux tentations qui vont se présenter à vous selon le programme et les endroits de la ville où vous serez. Si vous passez près de la pâtisserie emblématique du coin ou qu'un barbecue avec la bande est prévu le vendredi soir, il est fort probable que vous aurez envie de craquer et de profiter à fond de ces moments pour vous lâcher. Quelles sont également les tentations qui vous parlent particulièrement? Etes-vous plus branchés super petit-déjeuner ou méga hamburger-frites? En fonction des occasions à venir et de vos préférences, octroyez-vous un à trois cheats sur un petit séjour (de deux jours à 5 jours), en anticipant que ce seront des moments de plaisir et de détente.



Pas de prise de tête donc ni de culpabilité si vous avez choisi un jour de faire une razzia sur le buffet du petit-déjeuner. Vous poursuivrez ensuite votre journée comme vous l'auriez fait chez vous, avec des choix raisonnables pour les repas suivants, en évitant les desserts, l'alcool, les sodas et en choisissant des encas appropriés. Bref, l'idée est de se faire plaisir puis de reprendre une routine food proche de celle que vous auriez à la maison. C'est d'autant plus facile pour les non-végéta*iens qui peuvent prendre du poisson/volaille/viande au restaurant avec des légumes et une portion de féculents là où nous "veggies" devons composer un peu plus si on ne veut pas constamment manger des pâtes. 

Bien choisir son petit-déjeuner
Pour les petits-déjeuners healthy, il y a énormément de possibilités et dieu merci, car c'est bien mon repas préféré de la journée. Si vous séjournez dans un hôtel avec buffet, vous aurez normalement un choix très sympathique. Une option sure, riche en protéines et équilibrée reste les flocons d'avoine avec des fruits frais et des oléagineux, voire des fruits secs selon ce qui est disponible. Les non-végéta*iens peuvent ajouter du lait, du fromage blanc ou un yaourt (nature de préférence, que vous sucrerez vous-mêmes si vous le souhaitez) pour une petite dose de fraicheur et de protéines en plus. S'il n'y a pas de flocons d'avoine, le muesli et le granola restent des options correctes même si un peu sucrées. Evitez les céréales industrielles de type kellogs, Special K, choco pops, etc. qui sont trop raffinées, à haut index glycémique et ne calent pas bien. Les porridges sont très intéressants, s'ils ne sont pas (ou très peu) sucrés au préalable.


Vous pouvez également déguster du pain (de préférence complet ou aux céréales s'il y a le choix) avec des crudités, des légumes et des oléagineux pour une variante salée. Ici encore, pensez au jambon, oeufs ou une portion modérée de fromage si vous mangez de tout. Evitez toutefois les préparations très grasses de types saucisses et bacon qui trempent dans l'huile. Un peu de confiture peut-être envisageable mais cela reste très sucré et peu rassasiant donc à consommer avec modération et à compléter par d'autres aliments riches en fibres et protéines (oléagineux, yaourt de soja ou animal voire fromage blanc...). Gare aux produits transformés à haut index glycémique comme les biscottes, les crackers, bagels... Rien de tel que le pain à l'état brut, qu'il vaut mieux agrémenter d'une goutte d'huile d'olive à l'italienne que de beurre riche en acides gras saturés.

Bien choisir son lunch
Aussi bon qu'important pour avoir de l'énergie, le lunch est un repas plein de possibilités. Je suis personnellement plus flexible dessus car c'est mon plus gros repas de la journée, ayant besoin d'une portion copieuse pour tenir le coup l'après-midi. Je n'aurais donc pas de problème à aller au restaurant le midi vu que je mange plus léger le soir mais c'est peu courant, surtout en groupe, de faire un gros repas en milieu de journée. A choisir, je trouve qu'il vaut mieux malgré tout un bon repas cuisiné qu'un plat de fast-food de très mauvaise qualité. Au même titre que pour les diners, il est intéressant de faire un peu de repérage à l'avance pour voir où manger des plats sympas et équilibrés en ville.

Mes parents et moi, nous sommes des adeptes du Pain Quotidien et d'Exki, des chaines belges répandues surtout en France et à New York. En plus d'avoir de nombreuses options vegan, elles ont une cuisine très "végétale" et même les plats omnivores contiennent beaucoup de légumes, graines, céréales complètes, oléagineux... Bref, de quoi faire un repas assez healthy et très varié, sans sauces grasses et lourdes, avec une cuisine minimaliste mais riche de goût. Il existe heureusement plein d'alternatives similaires partout dans le monde, pour peu qu'on cherche un minimum. A New York, les spots de petite restauration saine/bio/veggie fleurissent littéralement comme dans le reste du monde occidental avec la tendance du mieux manger.



Une option très sympa et qui permet du choix reste celle des bars ou buffets à salade pour se composer un lunch avec de tout. La qualité des produits dépendra bien entendu du positionnement du lieu, cela ne doit pas tremper dans le gras ou la mayonnaise mais trouver de bons spots reste possible. Certaines chaines de restauration rapide ont également des plats et salades relativement bien composés avec la sauce à part. On pense notamment à Prêt à Manger ou Au bon Pain. Enfin, il y a l'alternative des sandwiches mais on parle ici d'un certain type de sandwich: pas trop longs (la portion de pain est souvent démesurée) et avec de vrais légumes (courgettes, aubergines...), pas juste deux feuilles de salade. Le sandwich doit être petit mais très bien garni, sans sauce industrielle de type mayonnaise ou ketchup, quitte à préférer une tapenade.

Avoir les bons encas
Lorsqu'on visite beaucoup, on a forcément des petites fringales à force de se promener. Il est facile de se rabattre sur les premières cochonneries venues pour "refaire le plein", surtout avec un effet de groupe. Si vous avez choisi de profiter d'un goûter pour faire un cheat, foncez. Pour les autres fois, optez plutôt pour les bons choix. Comme je prends deux collations par jour, une le matin et une l'après-midi, j'emporte toujours des encas avec moi. Dès mon arrivée à New York, je suis allée au supermarché bio proche de mon hôtel faire le plein: des bananes pour le matin, sachant qu'avec le décalage horaire j'aurais déjà un creux à 6h, des amandes et des noix de cajou.


J'en transportais toujours une portion de chaque avec moi dans mon sac pour déguster aux alentours de 11h. L'après-midi, j'avais mon reste d'oléagineux en plus d'une barre. Il est un peu compliqué de transporter mes pâtisseries healthy à l'étranger, du coup j'ai misé sur des barres crues, vegan et sans sucre ajouté. J'ai un faible pour celles de la marque Nakd, découvertes au Veggieworld. Elles sont enrichies en protéines de soja, contiennent peu d'ingrédients mais ont un goût très parfumé et leur portion n'est pas trop grande. Bref, l'idéal pour un petit goûter.


Pour les plus grosses fringales, il m'arrivait de compléter par un smoothie ou une coupe de fruits lorsqu'on s'arrêtait dans un café avec ma famille. Si vous n'êtes pas emballés à l'idée d'emporter vos goûters, misez simplement sur les options les plus appropriées à l'extérieur: fruits frais, yaourt ou frozen yogurt, granola, éventuellement un sorbet. Le tout est d'éviter de choisir un goûter qui n'ait aucun apport nutritif intéressant et qui soit à la fois très gras et très sucré. Et rappelez-vous: au plus brut, au mieux!

Gérer les portions
Autant je pèse mes aliments chez moi, autant en déplacement il est impossible de gérer la taille des plats, sauf en cas de buffet. Ils représentent d'ailleurs le premier piège: on a envie de tout goûter et beaucoup ont tendance à se resservir et manger trop. Le mieux est de prendre un peu de tout en petite quantité et de répartir sur une à deux assiettes maximum, que vous installerez sur la table devant vous. Cela vous permettra d'avoir concrètement sous vos yeux la quantité exacte que vous allez manger ce matin. Lorsqu'on fait plusieurs aller-retours au buffet, on perd la notion des quantités et on ne réalise pas tout ce qu'on ingurgite. Prenez le temps de choisir tout ce que vous allez manger et de le disposer avant d'attaquer les assiettes, votre estomac vous remerciera. Comme on dit, les yeux sont souvent plus gros que le ventre.

Pour les repas à l'extérieur, les portions sont généralement généreuses, en particulier aux Etats-Unis. Le challenge ici est d'apprendre à savoir laisser. Comme en parle bien Zermati, c'est souvent contre-nature dans notre esprit après une enfance à entendre "finis ton assiette". Pour énormément de gens, il est extrêmement difficile de ne pas finir une quantité qui leur est proposée, de laisser dans l'assiette. L'idée de se faire plaisir et de savourer un repas au restaurant va souvent de pair avec le concept d'excès. Il y a ici un état d'esprit à adopter. Alors certes, parfois on peut se lâcher, mais pas à chaque repas si l'on souhaite garder un rythme healthy.

Il faut simplement être à l'écoute de ses sensations alimentaires. Manger doucement et prêter attention aux signaux de satiété. En cas de doute, on peut faire une petite pause pour voir si on a encore réellement faim ou non. On se fie également à ses yeux pour évaluer la taille de nos repas en temps normal et estimer à peu près ce qu'on va manger du plat si la portion semble trop importante. Et le gaspillage? Dans l'absolu, j'aimerais ne devoir jamais jeter de nourriture. C'est d'ailleurs extrêmement rare chez moi car je fais mes courses à la semaine, je consomme en premier les ingrédients les plus périssables et me débrouille toujours avec les restes. Donc dans l'idéal, je préfèrerais ne pas avoir trop dans mon assiette au restaurant.


Néanmoins, il s'agit ici de santé, de respect de son corps et de ses sensations. Si la portion est légèrement trop grande, on peut manger un peu plus et laisser la digestion adapter les sensations alimentaires au repas suivant. Mais si la portion est réellement trop importante, c'est au restaurateur de savoir gérer l'usage de ses produits et de mieux prévenir le gaspillage. En outre, me forcer à manger de manière exagérée par principe, sans réel plaisir gustatif car déjà à satiété, est à mes yeux une autre forme de gaspillage. Lorsque par exemple, on m'a servi une portion d'au moins 500 grammes de frozen yogurt chez Bloomingdales, j'ai eu du mal à comprendre comment on peut avoir l'idée de desserts aussi disproportionnés. J'ai transvasé une portion sur mon assiette, que j'ai savourée avec grand plaisir et laissé le reste. "Mon corps n'est pas une poubelle". 

Eviter les pièges et gérer la pression sociale
Il y a des plats ou aliments qui sont parfois sous-estimés. Pour faire très simple, comptent aussi comme des cheats:
  • les sodas
  • l'alcool, quel qu'il soit
  • les thés ou cafés glacés
  • les cafés ou chocolats chauds élaborés et riches de type Starbucks

Ces boissons sont souvent perçues comme inoffensives car justement, on les "boit". C'est là leur aspect néfaste, elles apportent des calories vides. Elles donnent une énergie au corps sans pour autant réduire la faim, augmentant ainsi très significativement les calories ingérées. Si vous achetez des encas comme des barres de céréales, des yaourts, etc, pensez à toujours bien lire les étiquettes. Quels sont les ingrédients? y a-t-il du sucre et quel taux? Est-ce gras? Y a-t-il beaucoup de composants chimiques? Il me fut par exemple impossible de trouver à l'aéroport de New York un yaourt ou lait non sucré, pas même du fromage blanc. Le sucre est décidément une addiction dans ce pays! J'ai malgré tout réussi à dénicher une barre crue non sucrée semblable aux miennes, que j'ai complétée avec une banane.

Et puisque "l'enfer, c'est les autres", apprenez à vous détacher de l'avis de votre entourage. Vos amis prennent un dessert ou une bière et pas vous? Chacun son assiette, chacun ses envies. Point de solution miracle ici, au même titre que lorsque je dois parfois défendre/justifier mon végéta*isme ou mon alimentation healthy. J'aime manger des produits frais, faire des repas en majorité équilibrés et bons pour mon corps, j'essaie d'être attentive à mes sensations alimentaires, à mes préférences et je ne vois là-dedans absolument rien dont je devrais avoir honte. Chacun est libre de manger ou non ce qu'il veut, alors passez outre l'opinion des grandes gueules. L'important, c'est que votre repas vous plaise et vous corresponde à vous.

Faire du sport à l'étranger
Dernier point de taille, savoir rester actifs en vacances. Ce ne seront peut-être pas vos sessions les plus régulières ou performantes mais au moins, vous aurez pu bouger un peu. La première possibilité de base et économique, c'est tout simplement d'emporter une tenue de sport, vos baskets et d'aller courir. Un moyen efficace de faire un peu de sport à l'heure qui vous convient et de découvrir les environs. Selon la région où vous vous trouvez (ville, mer, montagne, campagne etc), il peut également y avoir des activités dynamiques à faire, en solo ou en groupe, en plus des promenades. C'est l'occasion de tester également de nouveaux sports, sortir de votre routine habituelle: natation, plongée, ski nautique, roller, canoë, parachute, escalade, surf, vélo, etc.


Pour des sessions express, on peut toujours compter sur les vidéos fitness de Youtube, comme celles de Blogilates (dont j'adore les vidéos Extreme Abs) pour une petite séance de renforcement à la maison en une demi heure maximum. Pour du sport plus complet, il y a les clubs de fitness. Regardez sur le site internet des clubs aux alentours pour voir s'ils ont le concept de guest pass ou première séance gratuite. C'est déjà une opportunité d'aller vous entrainer gratuitement. Si ce n'est pas possible, il suffit de leur demander sur le moment ou avant par email quels forfaits sont possibles pour une séance ou une semaine, en expliquant que vous êtes en vacances et souhaiteriez pouvoir poursuivre votre routine sport.


Un article si long peut donner l'impression que rester healthy en vacances est un parcours du combattant. En réalité, ce sont de simples petits réflexes à adopter et qui deviennent très vite une habitude. Après, ce sont là des suggestions pour ceux désireux de faire attention aux excès mais ce n'est en rien une obligation, chacun est libre de vivre ses vacances comme il en a envie. J'espère toutefois que les adeptes du healthy sauront piocher des astuces utiles dans mes suggestions et je vous souhaite d'excellentes vacances. 

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