mercredi 8 juin 2016

Close-up vitamines partie 2: de C à K, faites les bons choix

Je vous présentais il y a quelques semaines les vertus et sources majeures de vitamines A à B. Nous avions vu qu'il n'était pas bien difficile de les trouver, que ce soit via des produits végétaux ou via des produits animaux à l'exception de la vitamine B12 pour laquelle les végétaliens se supplémentent.     Je vous invite à consulter le premier article pour plus de détails, tandis qu'ici nous poursuivons avec la suite de ces petits nutriments indispensables à une bonne santé. Bien que leur quantité soit très faible dans l'organisme, les vitamines nous protègent contre bon nombre de maladies et les carences peuvent avoir de très graves conséquences. Observons de plus près comment faire le plein pour une santé de fer!


Vitamine C
On peut l'appeler acide ascorbique ou simplement queen des vitamines tant elle a des vertus. Elle participe en effet à des centaines de processus physiologiques  et est entre autres un puissant détoxifiant qui combat métaux lourds, pesticides, médicaments et toxines. Elle a un rôle anti-cancer, renforce le système immunitaire et possède des propriétés anti-infectieuses. Durant l'effort, la vitamince C protège os et articulations tandis qu'elle aide également à la fixation du fer pendant les repas. Sa version naturelle basifie les tissus et lutte contre l'acidité de l'estomac, contrairement à ce qu'on pourrait penser.

Attention: l'organisme ne peut pas la stocker! Il est impératif d'en consommer quotidiennement.


  • Détérioration: elle est la plus fragile des vitamines et souffre de l'air, la lumière et la chaleur.
  • Conséquences d'une carence: fatigue, amaigrissement, maux de tête, douleurs au corps, infections, hématomes et saignement des gencives
  • Quantité/jour: 500 à 5000mg --> l'excès est impossible


Sources végétales:
- kiwi, agrumes, fruits rouges, papaye, goyave (pas dans les jus du commerce paseturisés)
- poivron rouge, tomate, légumes verts à feuilles, asperges, choux, brocoli, pois
- pomme de terre

Sources animales:
- rien ou quantité insignifiante

Vitamine D
Il en existe deux formes utiles pour nous: la D2 et la D3, la plus assimilable. Petite particularité, elle est liposoluble. Elle est cruciale pour la formation des dents et du squelette, d'autant plus chez l'enfant. Elle régule des réactions organiques avec le calcium et le phosphore, est anti-infectieuse et a des effets anti-stress.


  • Détérioration: sensible à l'air et la lumière mais résistante à la chaleur, carences favorisée par l'alcolisme et le manque de soleil
  • Conséquences d'une carence: déformations osseuses et vertébrales chez l'enfant, douleur articulaires, faiblesse musculaire, tétanie et dépression chez l'adulte
  • Quantité/jour: 10 à 20 µg


Sources particulières:
- les rayons UV (la synthèse de la D3 se fait sous la peau, à partir de son cholestérol)
--> s'exposer deux à trois fois par semaine suffit

Sources végétales: (pour la vitamine D2)
- graines germées, levure
- champignons
- céréales

Sources animales:
- poissons gras
- huile de foie de morue
- jaune d'oeuf
- lait cru
- abats

Vitamine E
Aussi sous le nom de tocophérol, elle est également liposoluble. Similaire à la vitamine A dans son rôle, elle l'antioxydant le plus puissant.  Elle protège les lipides de l'oxydation, les globules rouges, les cellules et les tissus. En outre, elle freine le vieillissement cellulaire et renforce le système immunitaire. Elle diminue également le mauvais cholestérol et est bonne pour le coeur, en plus d'aider à produire de l'énergie. C'est donc une vitamine très préventive.


  • Détérioration: sensible à la lumière, l'air et la chaleur
  • Conséquences d'une carence: faiblesse musculaire, troubles neurologiques et fragilité des globules rouges mais la carence est rare
  • Quantité/jour: de 10 à 12 mg pour l'enfant, de 12 à 15 mg pour l'adulte


Sources végétales:
- oléagineux
- graines de lin
- légumineuses
- céréales complètes
- épinards, asperges, concombre, céleri, choux, tomates et légumes verts à feuilles
- les huiles végétales vierges de première pression à froid

Sources animales:
- thon
- oeufs
- quelques viandes

Vitamine K
Notre organisme fabrique la vitamine K2 dans l'intestin grêle et le colon, qui est liposoluble. La vitamine K1 est elle d'origine végétale. Elles assurent une bonne coagulation sanguine et la minéralisation osseuse. Une coagulation excessive peut être signe d'excès et grave dans les cas d'hypertension.


  • Détérioration: souffre de la lumière et la congélation mais résiste à la chaleur
  • Conséquences d'une carence: elles sont très rares
  • Quantité/jour: 2 à 80 mg pour l'enfant et 100 à 150 mg chez l'adulte


Sources particulières:
- la flore intestinale pour la vitamine K2

Sources végétales (vitamine K1):
- huile de soja, de colza et de canola
- algues
- brocoli, choux, épinards, tomates, carottes, betteraves, légumes verts à feuilles

Source animales (vitamine K2):
- huile de foie de poisson
- foie
- jaune d'oeuf

Pour conclure, une alimentation variée devrait pallier à tous les besoins, qu'elle soit omnivore ou végéta*ienne. Néanmoins, les vitamines sont pour la majorité très fragiles et peuvent facilement être altérées. Cuissons, congélation, broyage, découpage... sont autant de facteurs qui réduisent leur potentiel, d'où l'intérêt de favoriser des produits frais et d'intégrer une certaine part de cru dans son alimentation pour tirer un maximum de bienfaits. La mention récurrente des céréales nous prouvent encore une fois que les féculents peuvent être bien utiles et pas seulement pour les glucides! En plus d'être riches en protéines, ils fournissent de bons apports en vitamines et sont partie intégrante d'une alimentation équilibrée. Plus de raison de bouder le pain donc.


Source des données de l'article: Carol Panne

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