lundi 31 octobre 2016

Musculation lourde pour femmes: le pourquoi du comment débuter

Voilà un moment que je me dis qu'il est temps de présenter une discipline sportive encore bien trop méconnue et entourée de préjugés: la musculation lourde. Kezako? Il s'agit de la musculation en poids libres, qui implique des haltères, kettlebells, barres... Bref, la musculation sans machines (du moins en partie) qu'on associe aux mecs bodybuildés. Dans l'imaginaire collectif, c'est un monde inaccessible qui ne concerne pas vraiment les femmes à moins de vouloir se transformer en Hulk. Après tout, avec la flopée de cours de fitness qui existe et les machines de musculation dans les salles, pourquoi se casser la tête à soulever des charges?


Soulever des charges, pourquoi faire?
C'est là la première question importante et je vous donne un scoop du même coup: la musculation, c'est utile pour les hommes comme pour les femmes sous plein d'aspects! Je ne m'étais jamais penchée sur la question jusqu'à cet été. Je pratiquais déjà de la boxe, du fitness varié et crosstraining, du cardio sous différentes formes et j'avais littéralement fondu. Justement, j'avais trop fondu. Je n'avais plus trop de courbes, j'étais filiforme et surtout, je commençais à stagner dans mes routines sportives. J'avais un bon cardio, je gérais l'endurance musculaire bref, je ne progressais plus vraiment. Il était temps de passer au niveau supérieur. C'est là que mon coach @Sensei_boxing m'a conseillé de démarrer de la vraie musculation. Et je n'étais pas emballée.

Je ne voyais absolument pas ce que ça allait m'apporter de plus ni en quoi cela me concernait. Il a alors soulevé un premier point: travailler avec des charges lourdes sollicite le corps différemment. Cela travaille les muscles intensément et différemment de toutes les autres disciplines. Le corps est plus résistant et c'est donc bénéfique et complémentaire pour la pratique de tout autre sport. C'est notamment pour cela qu'il en fait depuis 10 ans 4 à 5 fois par semaine, avec les tablettes de chocolat et la silhouette qu'on imagine. Sauf qu'il ne l'a jamais fait par intérêt physique mais parce que c'est indispensable à son rôle de boxeur. Etre costaud lui permet de frapper plus fort, se déplacer plus rapidement, être plus endurant et aussi mieux encaisser les coups.

Mais on soulève là un autre point qui peut également nous intéresser et m'a intéressée: c'est radicalement efficace pour sculpter son physique. Sans atteindre le niveau extrême d'une bikini girl, la musculation permet en un temps record de dessiner les abdos et les bras, galber les cuisses et surtout bomber les fesses à la manière d'une pêche bien ferme et rebondie. Des choses qui sans bonne génétique de base, sont inaccessibles avec du fitness classique. Bien sûr, on peut avoir des fesses fermes, un ventre plat, des jambes élancées... bref un corps athlétique sans musculation lourde. Mais ces fitgirls au popotin de rêve et ventre ultra sec qu'on voit défiler sur la toile, pour obtenir de tels résultats, elle font de la musculation lourde je vous le garantis. Pour citer des exemples qui prouvent que soulever des charges ne nous rend certainement pas plus masculines, on peut penser aux fitgirls françaises Sissy MUA, Justine Gallice ou aux soeurs australiennes les Base Body Babes. Leur point commun? Elles soulèvent autant que des hommes à la salle 3 à 5 fois par semaine et font peu de cardio, car la musculation brûle tellement et sculpte tellement qu'il n'y a dans l'absolu pas besoin de sport supplémentaire pour obtenir ce genre de physique. Ce qu'elles pratiquent en plus, elles le font pour la forme, l'endurance et le plaisir de varier. 


Sissy Mua -> Instagram


Justine Gallice -> Instagram


Base Body Babes -> Instagram

Toujours persuadées que la musculation nous rend masculines? La vérité, c'est que pour atteindre des niveaux extrêmes façon Hulk, il y a derrière des entrainements et programmes de nutrition extrêmes. Aucun risque donc pour des personnes lambdas. Ces fitgirls ci-dessus s'entrainent très rigoureusement avec des charges très importantes mais calibrent bien leur entrainement pour développer certaines parties du corps et moins d'autres selon leur préférence. De plus, une fois les objectifs atteints, on peut adapter son entrainement pour ne plus prendre de masse musculaire supplémentaire, arrêter de "gonfler" et juste préserver les résultats obtenus. C'est ce qu'on appelle le maintien. 

Poly-articulaire VS isolation
L'avantage dont il faut absolument tirer parti dans la musculation lourde, ce sont les exercices poly-articulaires. C'est à dire des exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois et permettent donc de bosser le corps entier ou presque en une fois. A l'inverse, les exercices d'isolation travaillent un seul muscle ou un seul groupe musculaire. En poussant sur une machine presse à cuisses, vous travaillez vos cuisses (l'avant ou l'arrière selon la position des jambes), éventuellement les fesses. Alors qu'en faisant des squats avec une barre et des poids sur vos épaules, vous travaillez le dos pour maintenir la barre, vous travaillez le ventre que vous devez contracter au maximum pour ne pas cambrer en descendant. Et en remontant, vous poussez sur les talons pour donner l'impulsion dans vos mollets, puis vos cuisses et enfin vos fessiers qui vont donc travailler aussi.

Ca sert à ça des exercices poly-articulaires: gagner du temps, travailler un ensemble de parties du corps de façon harmonieuse mais aussi brûler. Faire des exercices poly-articulaires avec des charges significatives consomme énormément de calories. Pendant, après et encore des jours après. Après 5 séries de squats avec charges, j'étais en nage et aussi épuisée qu'après 45 minutes de spinning. Pour 10 minutes de squats. Parce que cela demande une énergie et un effort musculaire énormes au corps. Et plus on se muscle, plus le corps continue de brûler au repos. Cercle vertueux en somme, c'est cadeau. Enfin, ce sont principalement les exercices poly-articulaires qui permettent de gagner efficacement et rapidement de la masse, surtout au niveaux des ischios (arrières des cuisses) et des fesses. Les exercices d'isolation et tous ceux sur machine servent principalement à peaufiner. Ils ne donneront jamais des jambes ultra galbées et un fessier peachy. Ils raffermiront et muscleront légèrement, c'est tout. Ils font donc partie des programmes à suivre comme un complément. 

Parmi les exercices poly-articulaires les plus connus, on retrouve les squats, les fentes et les soulevés de terre. Ces 3 exercices de base qui sollicitent à fond les abdos, les jambes et une partie du haut du corps se déclinent sous plein de variations, il y a plein de façons différentes de les exécuter selon les objectifs et les muscles sur lesquels on veut mettre l'accent. On peut par exemple faire des squats jambes serrées ou très écartées (sumo), descendre fesses au sol ou en 3/4. On peut faire des fentes statiques, des fentes en mouvement, des fentes avec banc, des fentes avant ou arrière, des fentes avec un poids dans chaque main, des fentes avec une barre chargée sur les épaules... Bref, impossible de s'ennuyer, il y a constamment moyen de varier son programme et de revisiter les exercices. 

Les principes de base 
En musculation, contrairement au cardio ou à l'endurance musculaire, on ne pense pas en temps. On pense en séries. Une série compte un certain nombre de répétitions.

Exemples:

  • Je fais 12 squats, une pause, 12 squats, une pause et encore 12 squats. J'ai donc fait 3 séries de 12 répétitions chacune. On l'écrira 3x12. 
  • Je fais 8 soulevés de terre, une pause, 8 soulevés de terre, une pause, 8 soulevés de terre, une pause et encore 8 soulevés de terre. J'ai fait 4 séries de 8 soulevés de terre, soit 4x8. 

Plus on veut mettre du poids, bref du lourd (que ce soit pour soulever, pousser, tirer...), moins on fera de répétions. C'est donc ce qu'on fait pour prendre de la masse. Répéter l'exercice moins de fois mais avec beaucoup plus de charge. Pour l'endurance musculaire et moins "gonfler", on va faire plus de répétitions. De manière générale mais là encore ça dépend des envies de chacune, les femmes vont mettre beaucoup de poids pour les exercices en bas du corps (jambes et fesses) pour développer les cuisses et le derrière. Elles vont par exemple faire 3x8 ou 4x8. Pas trop de séries, pas trop de répétitions mais ça va piquer! Et pour le haut, pour ne pas prendre trop de carrure, mettre moins lourd et faire un peu plus de répétitions. En gros, de quoi muscler un minimum et dessiner les bras, le dos et les épaules mais pas trop avec par exemple du 4x10 ou du 4x12 ou encore du 5x15. 

Cette règle des séries et répétitions s'applique à tous les exercices, qu'il s'agisse de squats, fentes, tractions, poulie, exercices des bras avec petites haltères, tirage de poids pour le dos... TOUS. Même si vous ne faites à l'heure actuelle que du travail avec machines, vous devriez appliquer cette règle pour que ce soit efficace et correctement exécuté. Entre chaque série, il y a des temps de pause. Plus on a mis du poids, plus le temps de pause sera long. Généralement 1 minute 30 à 2 minutes. Pour du travail d'endurance musculaire avec des charges plus modérées, on fera des pauses de 45 secondes à 1 minute entre chaque série. Pour que ce soit bien clair: ON N'ENCHAINE PAS DES SERIES SANS TEMPS DE PAUSE. Alors on embarque son smartphone ou un chrono avec soi et on surveille son timing. 

Une fois que vous avez établi (avec l'aide d'un professionnel) vos séries et nombre de répétitions, vous allez devoir choisir combien de poids vous mettez - dans vos mains - sur la barre sur vos épaules - à une machine. Le principe est simple: il doit y avoir suffisamment de poids pour arriver à faire le nombre de répétitions prévu mais les dernières doivent être difficiles et la dernière doit être la dernière que vous êtes capables de faire.

Exemple: Vous avez envie de faire de la presse à cuisses (un exo d'isolation donc) en travaillant sur la masse pour développer vos cuisses et vos fesses. Vous allez donc choisir de faire peu de répétitions, comme 8 et de faire 3 à 4 séries. 

-> Vous devez mettre assez de poids pour que les 5 premières poussées (= répétitions) sur la presse soient certes un effort mais faisables, que la 6ème commence à devenir assez difficile, la 7ème très difficile et que vous rassembliez toutes vos forces pour arriver à faire la 8ème. Si après 8 répétitions vous pourriez encore en fait 4, vous n'avez pas mis assez lourd. Si après 5 répétitions vous êtes au bord de la mort, vous avez mis trop lourd. 

Mais comment savoir quand on débute? En tâtonnant. En mettant d'abord des poids légers et observant vos capacités, pour voir si vous pouvez mettre plus lourd. Pour tous les exercices avec des grandes haltères, il faut savoir que la barre en elle-même pèse déjà 12 à 20 kilos. Lorsqu'on démarre, on commence généralement par faire l'exercice sans ajouter de poids dessus car c'est déjà lourd tel quel. On apprend à l'exécuter correctement puis avec le temps on ajoute des charges. Idem pour les machines et autre types de poids: on démarre léger, on observe et on ajuste progressivement. Et pour chaque exercice, on n'hésite pas à d'abord faire une série d'échauffement à mini poids pour préparer les articulations et bien vérifier que l'exécution est bonne. 

Construire son entrainement
Règle number one du bon sens: ON BOSSE TOUT LE CORPS. On ne fait pas que ses ischios et ses fesses mais aussi les quadriceps (l'avant des cuisses). On ne fait pas que les jambes et les abdos mais aussi les bras, les épaules et le dos (même si à moindre échelle si c'est moins important à vos yeux). Pourquoi? D'abord parce qu'il est important que tous les muscles soient travaillés pour éviter des déséquilibres entre ceux-ci. Ensuite, parce qu'un corps fonctionnel est un corps bien travaillé dans son ensemble. Enfin, parce que des cuisses et des fesses ultra musclées avec un haut du corps tout maigre et flasque, disons-le franchement, ça fait con. De même que les hommes aiment privilégier les pectoraux, les abdos et les bras (bref le haut du corps) mais se forcent à faire le bas du corps aussi pour ne pas avoir des jambes cure-dent sous un buste bodybuildé. En clair, on vise une harmonie globale, un corps équilibré aussi bien esthétiquement qu'en performance et en travail des muscles.

L'idéal pour une débutante est de faire au moins 3 séances par semaine. Si on fait 5 à 6 séances, on peut travailler sur chacune un ou deux groupes musculaires bien précis. Lorsqu'on n'a pas le temps, l'envie ou le besoin d'en faire autant, on travaille alors en parties du corps: le haut, le bas et/ou le corps entier. Sur les 3 séances, on va donc faire une session concentrée sur le bas du corps (jambes et fesses). On pense à intégrer un ou deux exercices poly-articulaires (disons-le clairement, les squats sont un must) par lesquels on commencera. Ce seront les exercices les plus complets et les plus difficiles, il est donc important d'être au top de sa forme pour les attaquer. Après, on passera à deux ou trois exercices d'isolations pour cibler les cuisses et les fesses. Mes préférés sont la presse à cuisse, les relevés de bassin avec un banc et une haltère et les donkey kicks avec machine. Bien entendu, ce ne sont là que quelques exemple car cet article présente les bases. Nous rentrerons dans les détails des programmes dans de futurs articles. 

A la séance suivante, on bossera le haut: tractions, pompes, travail à la poulie, travail avec petites haltères, travail avec machines pour les bras et les épaules... Parmi les nombreuses possibilités, choisissez 4 à 6 exercices différents (biceps, triceps, pectoraux, dos, épaules).  Vous n'êtes pas obligées de prendre un jour de repos après votre session bas du corps pour enchainer avec celle-ci puisque vous allez bosser d'autres muscles. Vos jambes et vos fesses pourront donc se reposer. Cela reste néanmoins plus pratique si on a l'occasion de prendre un ou deux jours de break entre les sessions car elles restent très fatigantes de manière générale. Pour finir, vous pouvez refaire en fin de semaine une session bas du corps, ou une session haut du corps selon vos objectifs. Ou tout simplement ce que je préfère et qui est le plus complémentaire: une session full body qui va travailler tout le corps en une fois! Pour celle-ci, choisissez deux à trois exercices poly-articulaires (mes chouchous: squats, fentes et soulevés de terre) qui vont déjà travailler différents groupes musculaires. Ensuite, ajoutez deux à trois exercices ciblés sur le haut pour peaufiner. On préfèrera les exercices complets et intenses comme les tractions, les développés et les pompes. Au final, chaque session comptera 10 à 20 minutes d'échauffement (voir plus bas les précautions) + 45 minutes à une heure trente de musculation, pas plus pour éviter le surentrainement. Rester des heures à la salle est non seulement inutile mais dangereux, pas la peine d'en faire trop: 3 à 6 exercices bien exécutés devraient déjà normalement vous lessiver.

Ce sont là des bases pour comprendre les principes d'un programme débutant. Bien entendu, il y a plein de variantes dans le choix des exercices et la façon de les exécuter. Une fois qu'on prend du niveau, on va par exemple pouvoir passer en supersets (enchainer deux exercices à la fois avant un temps de repos) mais une chose à la fois, nous y viendrons plus tard. Vous aurez compris que la musculation est effectivement un univers vaste avec différents codes à assimiler. Ce n'est rien d'inaccessible, mais il faut d'abord comprendre les bases pour rentrer dans le détail des entrainements et toutes leurs possibilités d'exécution. C'est pour cela qu'il est essentiel également d'être encadrées par un coach ou un professionnel afin de ne pas faire n'importe quoi. Mais je vous rassure: une fois lancées, tout vient très vite et on n'a qu'une hâte, progresser pour intensifier et diversifier son entrainement!


Précautions d'entrainement et blessures
Celles qui me suivent sur Facebook ou Instagram sont peut-être déjà au courant que j'ai une tendinite à l'épaule depuis un mois. M'étant blessée à la musculation lors d'un exercice de développé couché, je crois qu'il est plus qu'approprié d'aborder la question des blessures et des précautions en musculation. On va appeler un chat un chat et aborder les choses franchement: j'étais accompagnée de mon coach pour ma toute première session bas du corps mais j'étais seule pour le haut du corps et je n'ai pas demandé d'aide à un coach de la salle. Et j'ai mal exécuté un mouvement, j'ai avancé mon épaule alors qu'il fallait la maintenir en arrière et mon articulation s'est bloquée. Au lieu de m'arrêter, j'ai continué mes répétitions. Le lendemain, j'avais des douleurs mais c'était le jour de reprise de la boxe et je tenais absolument à y aller donc j'ai fait un cours de boxe malgré ma gène à l'épaule. Et encore un deux jours après. 

On va résumer en disant: NE SUIVEZ ABSOLUMENT PAS MON EXEMPLE. Je le regrette amèrement maintenant. Il faut quand-même préciser quelque-chose: je suis hyperlaxe. J'ai naturellement les articulations trop souples et peux volontairement déboiter tous mes os. Par conséquent, en travaillant avec des poids, mes articulations bougent facilement et peuvent comme dans ce cas-ci se coincer. C'est ce qui est arrivé. Mais même sans être hyperlaxe, il est important d'être vigilant. La musculation met les articulations à rude épreuve (épaules, hanche, genoux, chevilles, coudes...) aussi toute séance doit commencer par un échauffement avec 10 à 15 minutes de cardio puis des étirements. Si nécessaire, comme dit plus haut, vous pouvez aussi commencer chaque exercice par une série à petite charge pour encore pré-chauffer une fois l'articulation. 

Il est normal d'être courbaturées le lendemain, il n'est pas normal d'avoir mal aux articulations. Je répète: il est normal d'avoir mal aux muscles le lendemain mais pas normal d'avoir mal aux jonctions de vos os pendant, après ou dans les jours qui suivent. Si vous sentez des douleurs aux articulations, vous n'êtes peut-être pas assez échauffés, vous avez peut-être mis trop de poids ou vous exécutez vos mouvements avec trop d'amplitude. Nous avons tous des morphologies différentes et une souplesse aléatoire. Selon la taille de nos os et la flexibilité des articulations, nous ne pouvons pas tous réaliser les mouvements de la même façon. J'évite par exemple de descendre fesses au sol en squat quand je mets plus de poids car ça me fait mal aux genoux en remontant. Je me contente donc de descendre en 3/4 squat. J'évite de trop plier les jambes à la presse à cuisses pour la même raison. J'aurais dû éviter de trop descendre la barre et plier mes bras au développé couché mais j'ignorais encore ces notions avant ma blessure. Et on s'en fiche de ce que disent les autres: même si certains à côté vous disent "ho faudrait aller un peu plus bas/haut", fiez-vous à vos sensations et ne forcez pas sur l'amplitude de vos mouvements. 

En cas de douleur ou gène anormale, mettez l'articulation au repos 1 à 3 jours. Ne refaites surtout pas d'exercices ou autre sport qui la solliciteraient sous peine de la blesser d'avantage et de finir par vraiment avoir une blessure sérieuse. J'ai depuis mon accident eu d'autres douleurs articulaires passagères. En deux jours, elles passaient. Si je n'avais pas forcé sur mon épaule en allant boxer, peut-être que la douleur serait passée aussi. Depuis, j'ai amélioré mes échauffements, mes étirements, je fais attention à l'exécution de mes mouvements et mes sensations et je n'ai plus eu de problèmes. Mais j'ai bien retenu que c'est vite arrivé et que ça pourrait facilement être évité si on sait rester raisonnable sur le coup et ne rien forcer tant que la gène n'est pas complètement passée. Et si elle ne passe pas, direction le médecin sans tarder! Pour vous aider, n'hésitez pas à appliquer de la glace sur les articulations douloureuses, ça fait des miracles. Du côté des courbatures, huiles et massages sont vos meilleurs alliés. 

Pour résumer, la musculation lourde est un univers riche et très intéressant sous plein d'aspects mais il doit être abordé consciencieusement et avec patience. C'est toujours intimidant de débarquer pour la première fois mais comme pour tout sport, on se rend compte que les autres autour n'en ont strictement rien à faire de nous et sont concentrés sur leur propre entrainement. Ils n'ont pas de temps à perdre à juger ce que nous faisons. Ils seront même ravis de nous aider ou nous conseiller si on le demande avec courtoisie. Au fil des ans, de plus en plus de femmes se lancent dans la musculation lourde à raison et les salles se retrouvent de plus en plus mixtes. Et vous, vous vous y mettez quand alors? 

Quelques bonnes références pour débuter:

Le blog Musculation Au Féminin

Le livre Guide des Mouvements de Musculation - Approche Anatomique

Les vidéos des 7 erreurs sur la chaine Youtube All Musculation

N'hésitez pas à poster vos questions en commentaires ou requêtes si vous souhaiteriez des articles plus détaillés sur le sujet. 

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