dimanche 22 janvier 2017

Recette flash: seitan maison facile

Beaucoup de personnes veggies ou intéressées par l'idée de réduire les protéines animales sont perplexes face aux substituts. Comment remplacer la viande, en particulier la viande maigre et la volaille qui sont riches en protéines et faibles en graisses? Ces apports typiques des sportifs sont plus compliqués à atteindre à travers des céréales ou des légumineuses qui possèdent un taux de glucides relativement élevé. Du coup, le soja et ses dérivés de type tofu, protéines texturées et tempeh connaissent un grand succès. 

Mais on oublie souvent le seitan, une préparation à base de gluten de blé qui substitue au boeuf dans beaucoup de restaurants. Extrait à partir de farine de blé, le gluten est principalement constitué de protéines et est donc extrêmement intéressant pour ses vertus diététiques. Je sais que les tendances en vogue lui ont déclaré la guerre mais personnellement je l'ai toujours très bien digéré donc j'aurais bien tort de m'en priver. Un régime sans gluten n'a effectivement de sens qu'avec une allergie/intolérance confirmée et des impacts physiques concrets constatés. En dehors de cela, il peut être un bon allié. La plupart des recettes sont alléchantes mais complexes, avec une multitude d'ingrédients. Je vous propose donc ici une recette de base très accessible, tant au niveau des courses que pour la préparation.

Seitan maison facile à préparer


Pour 6 portions:
  • 210 gr de gluten de blé (s'achète en magasin bio au rayon farines)
  • 300 ml d'eau
  • 2 cs de sauce soja salée
  • 2 cs d'huile végétale
  • 1 cs de cumin
  • 1 cs de mélange d'épices ras el hanout
  • 1 cc de poudre de piment rouge
  • 1 cube de bouillon de légumes
  • sel et poivre

Préparez une grande casserole d'eau à faire bouillir avant de commencer. Dans un grand saladier, mettez le gluten, les épices, le cumin, le piment rouge, le sel et le poivre et mélangez le tout. Dans un bol à part, vers l'eau, la sauce soja et l'huile. Versez ensuite le mélange dans le saladier en une fois et pétrissez la pâte à l'aide de vos mains jusqu'à ce que le tout soit bien imbibé et forme des boules caoutchouteuses. Préparez 6 boules et plongez-les dans l'eau bouillante avec le cube de bouillon puis laissez cuire pendant 40 minutes. Une fois prêtes, pressez-les pour ôter l'excédent d'eau. A ce stade, elle seront toujours un peu gélatineuses et vont durcir en refroidissant. Il suffira de les griller 10 minutes à la poêle avec un peu d'huile avant de les consommer pour les dorer un peu. 

Bon appétit!


Informations nutritionnelles:
Avec 30 grammes de protéines par boule de seitan, une portion détrône largement le poulet avec très peu de matières grasses (5 grammes) en prime. Celles-ci sont qui plus est d'origine végétale et donc sources d'acides gras insaturés de bonne qualité. Le seitan est donc un substitut de viande sain et pratique dans un met, en particulier avec une pratique sportive. Véritable shot de protéines, il aide à la récupération et la construction des muscles après votre séance de musculation. Beaucoup de variantes plus ou moins sophistiquées se dénichent sur le net pour titiller les papilles mais cette version simplifiée reste un bon basique fiable pour dépanner. A vous de l'agrémenter au gré de vos envies avec une petite sauce tomates ou une crème onctueuse!


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