jeudi 9 mars 2017

Mission MIAM salée 1: spaghetti bolognaise équilibré

En février, je vous ai proposé de me challenger pour revisiter des plats salés réputés un peu "riches" ou déséquilibrés. Le concept? En faire une version plus adaptée à une alimentation saine en travaillant sur le choix des produits et rééquilibrant les différentes portions dans l'assiette. Eh oui, car souvent de simples ajustement peuvent transformer un plat "junk" en un plat tout à fait healthy et healthy ne veut pas dire trois feuilles de salade, fort heureusement. Le premier défi était de revisiter le spaghetti bolognaise bien crémeux sous le fromage dégoulinant pour en proposer ma version. Adorant les pâtes, c'est avec joie que je me suis prêtée à l'exercice et je vous propose ci-dessous de découvrir ma recette toute simple (en version omnivore ou vegan)! 

Spaghetti Bolognaise healthy


Ingrédients pour une portion:
- 50 gr de spaghetti crus (pâtes complètes)
- 1 carotte
- 1/2 poivron rouge
- coulis de tomate
- une briquette de crème d'amande ou crème d'avoine
- 100 gr de seitan haché ou de protéines de soja (vegan) ou de viande hachée pur boeuf (omnivore)
- curry, cumin, paprika, basilic, ail, herbes de provence, sel, poivre, tabasco (3 gouttes)
- 1 cs de fromage râpé (vegan ou normal)

Faites bouillir de l'eau avec du sel et plongez-y les spaghettis pendant 5 à 10 minutes selon leur temps de cuisson. Pendant ce temps, préparez une grande poêle avec un peu d'huile d'olive dedans. Râpez et coupez la carotte en petits dés à faire poêler à feu doux. Ajoutez un peu de curry dessus pour parfumer et remuez régulièrement. Insérez ensuite dans la poêle le coulis de tomate et deux-trois cuillerées de crème d'amande. Remuez bien puis insérez progressivement les herbes et les épices (une pincée à chaque fois). Ajoutez en dernier le seitan/soja/boeuf et laissez cuire en remuant délicatement 5 minutes. Une fois la préparation prête, versez-la sur vos pâtes. Ajoutez le poivron cru coupé en petits dés qui viendra apporter une touche de croquant et d'acidité et une cuillerée de fauxmage ou de fromage râpé.

Bon appétit!


Informations nutritionnelles:
Le spaghetti bolognaise n'est pas à proprement parler le plat le plus junk qu'on puisse trouver et fait partie intégrante des menus courants pour bon nombre de gens. Seul souci, comme beaucoup de plats courants, il est un peu déséquilibré: une trop grande portion de glucides, peu de protéines et absence de légumes donc de minéraux. Par-dessus s'ajoute souvent une grosse quantité de fromage pour l'onctuosité mais qui atteint un niveau de gras un peu trop élevé. L'idée n'est donc pas de rendre le spaghetti tristounet mais de rééquilibrer les portions pour en faire un plat plus adapté au quotidien, sans le moindre problème de conscience.

On commence donc par réduire un peu la portion de pâte et on la compense par une portion généreuse de légumes. Les carottes et poivrons se prêtent très bien à ce plat mais vous pouvez aussi envisager du potiron ou des courgettes, aubergines... Il faut au moins 150 grammes de légumes dans votre assiette solo. On garde environ 100gr d'une source protéinée, végétale ou non pour un apport suffisant. Grâce au coulis brut, on évite les graisses transformées et les additifs et en ajoutant un peu de crème d'amande, très peu calorique mais super onctueuse, on obtient un résultat très gourmand sans faire exploser le compteur. Plus besoin alors de mettre une tonne de fromage pour obtenir un rendu crémeux, une petite cuillerée pour le plaisir sera largement suffisante et apportera un taux correct de graisses. Car oui, les graisses sont importantes mais doivent rester avec dans une certaine mesure.

Pensez-y, la majorité de vos plats favoris peuvent rester dans votre alimentation. En général, un simple twist dans les portions de l'assiette et une bonne sélection d'ingrédients de qualité suffisent à switcher du junk en healthy, le pouvoir du fait maison. Une notion de qualité importante également pour vos sources de protéines et de graisses: privilégiez les cuissons à l'huile (olive, colza) plutôt qu'au beurre, trop riche en graisses saturées et en cas de viande, privilégiez les viandes maigres ou le 100% pur boeuf. Evitez les mélanges annonciateurs d'une qualité douteuse et bien plus gras. De même que pour les protéines végétales (seitan, protéines de soja texturées), si elles ne sont pas réalisées maison, choisissez toujours vos produits en magasin bios et avec la liste d'ingrédients la plus courte, sans sucre ajouté. Maintenant à vos fourneaux!


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