vendredi 14 avril 2017

Mission MIAM salée 2: lasagne vegan au chou-fleur et tofu

Pour la mission MIAM de l'hiver, je vous avais demandé de me challenger sur des recettes copieuses à revisiter et il me restait celle-ci à vous dévoiler en détails. Le défi: adapter la lasagne traditionnelle en version équilibrée, appropriée à une alimentation saine au quotidien mais toujours gourmande et savoureuse. Le voile se lève sur ma recette toute simple et 100% vegan, sans produit d'origine animale et facile à réaliser, même pour les débutants. Pour tout vous dire, c'était mon premier essai lasagne maison tout court donc si j'y suis arrivée, tout le monde peut!

Lasagne vegan au chou-fleur et tofu


Ingrédients pour un petit plat (2-3 portions):
  • 6 feuilles de lasagne sans pré-cuisson nécessaire
  • 200 gr de tofu au basilic
  • 1/2 brique de sauce tomate
  • 1/2 brique de crème d'amande ou crème d'avoine
  • un demi chou-fleur
  • persil, noix de muscade, sel et poivre
  • huile d'olive


Faites pré-chauffer le four à 180°. Commencez par découper le chou-fleur puis, après l'avoir bien lavé, faites-le cuire 10 minutes dans une marmite d'eau bouillante. Dans un saladier, mélangez la crème végétale avec le persil, la noix de muscade, le sel et le poivre. Coupez le chou-fleur cuit en petits morceaux mais sans en faire de la bouillie pour laisser de la texture et insérez-le dans la crème.  Hachez le tofu au basilic et intégrez-le dans le saladier. Mélangez-bien pour bien répartir la sauce.

Dans un petit plat en verre, tapissez-le fond de quelques gouttes d'huile puis recouvrez-le à l'aide de deux feuilles de lasagne. Commencez alors à superposer une couche de coulis de tomate puis une couche de votre préparation à base de chou-fleur et tofu à la crème. Remettez par dessus deux feuilles de lasagne puis réitérez l'opération. Finissez par les deux dernières feuilles de lasagne puis recouvrez-les d'une couche de coulis de tomate et enfournez pour 30 minutes. A partager entre amis ou en famille pour un diner à l'italienne, bon appétit!


Informations nutritionnelles:
La lasagne traditionnelle à base de viande hachée ou de protéines de soja pour une version végétale a le mérite d'apporter un bon apport de protéines. Néanmoins, elle ne fournit pas les vitamines et fibres essentielles qui doivent être amenées au repas par une portion de légumes. En outre, elle peut vite s'avérer très grasse avec la sauce béchamel qui contient du beurre et donc des graisses saturées sans apports intéressants.

Pour cette version healthy, on rééquilibre ce plat populaire en intégrant à la sauce une ration conséquente de légumes, ici le chou-fleur. Pour la texture comme l'intérêt nutritionnel, le tofu est un complément idéal car il va apporter une dose d'environ 20 gr de protéines/100gr, soit autant que de la viande mais aussi de bons acides gras et du fer. Cet ajout total de légumes et de tofu permet d'être plus rapidement rassasié et d'avoir besoin de moins de couches de pâtes. Après une part, le ventre est rempli est satisfait sans besoin de se resservir et les apports essentiels du repas sont atteints. Le coulis de tomates peaufine le tout pour une note de saveur et d'acidité sans calories au compteur. Alors, qu'est-ce qu'on mange ce soir? Aux fourneaux!


Aucun commentaire:

Enregistrer un commentaire